名醫介紹 邸海靈 河北醫科大學第三醫院營養科主任

最近大家都陸續復工返崗，見面的問候語也變了：“你也圓潤了呢”“連口罩都遮不住你的肉美呢”……如何減肥，來聽聽營養家的意見。

你是真的胖子嗎

肥胖的辨別方法有三種，大家可以選擇其中一種來對照自己的體重：

1、身體質量指數（BMI）=體重kg/身高㎡

2、腰圍：男性＞90cm，女性＞85cm為腹型肥胖

3、人體成分分析。這個無創的機器檢查，只能到醫院營養科檢測，看看你的基礎代謝率、肌肉量、體脂量、內臟脂肪面積等，無論什么樣的胖都逃脫不了它的法眼，非常精準。

你需要管住嘴嗎

“一口吃不成個胖子”，胖可是一口一口積攢出來的。每天多吃半個饅頭，一年可增加體重4kg，三五年下來，也會變成一個胖子。當然，如果你要減少2斤體脂肪，每天少吃770kcal能量，10天之后的你，就可以減掉這2斤脂肪！

減肥方法太多了：限制能量平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、輕斷食模式等等。哪個方法讓我“吃飽了還減肥呀”，那就推薦你采用高蛋白減肥法，是一種高蛋白、低血糖生成指數、高纖維、低能量平衡膳食。

高蛋白、低脂肪，意味著，多吃魚蝦、去皮的雞鴨、牛肉、里脊肉、豆腐、豆漿、牛奶、無糖酸奶、高蛋白食物棒等，少吃油和肥肉。
高纖維、低血糖生成指數，意味著，多吃綠葉菜、瓜茄類蔬菜、菌藻類蔬菜、粗雜糧等，少吃白米白面。

低能量，意味著，每天吃的食物能量要減少，基本要減少原有飯量的30%-40%，減少能量可不是要你減少營養素攝入，鈣、維生素等營養素補充劑還是必要補充的。
這種飲食結構，雖然讓你的總進食能量少了，但飽腹感還特別強，不餓不餓就是刷刷掉肥肉。

我就是大飯量，總餓怎么辦？

每天飲水2000-3000ml以上，小口多次喝，尤其飯前20分鐘喝水更為好。

吃飯速度要放慢，每餐15-20分鐘，基本吃到七分飽離開餐桌，立即刷牙。

調整進餐順序，先喝溫水或蔬菜清湯，再吃蔬菜，再吃肉蛋奶豆制品，最后全谷或薯類。

春季一日減肥食譜看過來

早餐：
五豆豆漿（黑豆、紅小豆、白蕓豆、綠豆、黃豆各5-6克）500毫升
煮雞蛋1個
菠菜香椿拌木耳（菠菜100克、香椿50克、水發木耳50克）
煮玉米200克
午餐：
冬瓜蝦仁湯（冬瓜100克、蝦仁25克）
香菇炒芹菜（香菇50克、芹菜150克）
番茄燉牛肉（番茄100克、牛肉75克）
燕麥大米飯（燕麥25克、大米25克）
晚餐：
白菜豆腐湯（白菜100克、豆腐100克）
五彩萵筍（萵筍100克、彩椒50克）
韭菜豆芽炒雞絲（韭菜100克、豆芽100克、雞肉50克）
蕎麥面春餅（蕎麥面20克、白面30克）

隨時隨地練平衡

提高平衡能力就像學樂器一樣，需要建立適當的神經肌肉連接，增強大腦與肌肉的溝通聯系。老年人的平衡力較差，是因為他們久坐不動，神經肌肉連接“生銹”了。生活中把握6個時機，做些動作，就可以達到更好的平衡狀態。

1、刷牙時。刷牙時，不妨試著只用一條腿站立，兩條腿交替使用。

2、行走時。如果正處于車流量少的街道上，可嘗試在馬路牙（人行道的鑲邊）上走路，但需注意安全，避開來往機動車、自行車和行人。也可以在家練習，沿著筆直的地板磚縫行走。

3、撿東西時。慢慢彎腰，并把一條腿向身后抬起，拾撿物品，隨著平衡力的進步，可以嘗試把腿抬得更高。

4、看電視時。試著離開沙發，坐在健身球上，一開始可能很不穩定，可以從10分鐘開始，逐漸延長到半個小時。

5、進餐時。飯前、飯后，雙臂緩慢上抬，與肩齊平；隨上半身轉向左側，停頓片刻；轉向右側，停頓片刻；反復做10次。

6、坐地鐵時。雙腳分開，略寬于肩，雙腿稍微彎曲，盡量不扶把手，調動核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。這種姿勢能增強下肢肌肉群的控制力，從而提高平衡力。

《生命時報》