陶楓

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院  內(nèi)分泌科副主任

胖之根本，往往在于懶，不愛運(yùn)動。但是，要知道，減肥的關(guān)鍵不僅僅在于減重，還要減脂肪!那么，運(yùn)動減肥可以幫助我們?nèi)紵締?下面就用兩組數(shù)據(jù)告訴你：

1、跑步30分鐘=逛街3個(gè)小時(shí)=跳繩40分鐘=打網(wǎng)球60分鐘=游泳20分鐘=消耗350卡熱量=100克(20粒左右)花生的熱量

2、一個(gè)60公斤的成年人，一天要攝取1800卡左右的熱量，如果僅靠運(yùn)動把這些熱量消耗掉的話，需要跑2.6小時(shí)!走路15.5小時(shí)!

陶楓主任稱，運(yùn)動消耗的能量主要分為三類：第一個(gè)是葡萄糖，來源于我們吃進(jìn)去的食物。第二個(gè)是肌肉。第三個(gè)是脂肪。

運(yùn)動過程中，葡萄糖是最先被消耗的，當(dāng)消耗了大量血糖時(shí)，肌糖原分解供能，而脂肪的“惰性”最大，最難被消耗。

照這樣說來，我們都誤會運(yùn)動減肥的療效了，那么我們?yōu)槭裁催€要一直提倡運(yùn)動減肥呢?

運(yùn)動減肥的正解

在于提高心肺功能

實(shí)際上，在減肥的過程中，隨著我們體重的下降，必然會伴隨很多的影響，其中之一就是心肺能力的下降，而運(yùn)動可以有效改善我們的心肺能力、增強(qiáng)心肺功能。

一項(xiàng)報(bào)道稱，在隨訪了11.4年，觀察了一萬多名中年男性，發(fā)現(xiàn)了有趣的現(xiàn)象：

如果體重下降相同，心肺能力沒有變化的人比心肺能力變強(qiáng)的人的死亡率上升了19%;而心肺能力下降的人比心肺能力變強(qiáng)的人的死亡率上升了106%。

如果我們減肥時(shí)完全不運(yùn)動，而是單純靠節(jié)食，那么身體的肌肉就會快速丟失，人體的心肺功能就會變?nèi)鯊亩绊懡】怠?/p>

下面陶主任教大家一種超級方便的心肺能力檢測，測測看運(yùn)動后，你的心肺功能究竟如何呢?

3分鐘臺階測試法：1、在3分鐘內(nèi)，以一定的節(jié)奏，做一個(gè)登臺階、下臺階的動作，但是節(jié)奏要稍快一些，要求在一秒鐘之內(nèi)，完成上下，也就是半秒上去，半秒下來的動作。2、做完后，坐到椅子上，記錄運(yùn)動后1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒，這3個(gè)恢復(fù)期的心率(心跳脈搏數(shù))，最后計(jì)算評定指數(shù)。

評定指數(shù)=登臺階運(yùn)動持續(xù)時(shí)間(秒)×100÷(2×恢復(fù)期3次心率之和)

測試結(jié)果：62以上，心肺功能較好;53-62，心肺功能正常;53以下，心肺功能較差。

測下來心肺功能較差的朋友們要注意多多運(yùn)動了，因?yàn)檫\(yùn)動不僅僅對我們心肺能力的提升有幫助，還能夠促進(jìn)肌體對食物中鈣的吸收，對骨骼也有保健的作用。

意念慢跑

陶主任在法國調(diào)研時(shí)發(fā)現(xiàn)，肥胖的法國女性常做氣功來減肥，而氣功確實(shí)幫助她們消耗很多的熱量。他猜想，如果跑步時(shí)帶上意念、帶上氣功，是否比單純的慢跑要增加熱量的消耗呢?于是通過不斷的臨床實(shí)驗(yàn)，他研究出了一種新的跑步方式，叫意念慢跑。

用意念深呼吸慢跑是全身性的內(nèi)部運(yùn)動和外部運(yùn)動的結(jié)合，通過臨床實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，這種意念慢跑運(yùn)動量不大，但身體熱得快，出汗較多，對消耗腹部脂肪較為有效，并且鍛煉30分鐘的意念慢跑，其消耗的熱卡是一般運(yùn)動所消耗的1.5倍。

意念慢跑采用的是鼻氏呼吸法。放松全身，嘴巴并攏，舌頂上顎。吸氣時(shí)，提肛收腹，想象身體的氣息往頭頂上走。呼氣時(shí)，松肛松腹，想象身體的濁氣往下排出。在跑步的過程中，先兩步一吸、兩步一呼，逐漸適應(yīng)后增加，如三步一吸、三步一呼，六步一吸、六步一呼。做到：意到、氣到、力到。

節(jié)食減肥有風(fēng)險(xiǎn)

陶主任建議，最理想的減重量應(yīng)在每周下降0.5-1公斤或者三個(gè)月內(nèi)體重下降5%-15%，過快的體重下降反而會導(dǎo)致肌肉丟失過多、營養(yǎng)物質(zhì)缺乏、骨量減少和嚴(yán)重的體重反彈。在減肥過程中，我們要控制飲食，對每天食入的熱量有個(gè)限定，每天吃的食物中要達(dá)到規(guī)定的熱量值，并保證營養(yǎng)均衡，這種飲食的控制才更科學(xué)、更合理。

減肥食譜：莧菜黃魚羹

減肥期間，由于飲食不均衡，很多人會出現(xiàn)缺鈣現(xiàn)象。所以陶主任推薦給大家一道補(bǔ)鈣減肥餐：莧菜黃魚羹。

黃魚富含鈣質(zhì)。莧菜有通利大小腸的作用，并且富含鈣和維生素K，幫助人體在減重的過程中補(bǔ)充凝血系統(tǒng)。這道菜可以促進(jìn)骨骼生長，并能維持正常的心肌活動，防止肌肉痙攣的作用。

材料：大黃魚、莧菜、淀粉、蔥花、生姜、雞湯。

制作方法：

1、莧菜洗凈后，瀝干水分，黃魚去皮，去刺，切或小丁，放入碗內(nèi)，加料酒攪拌均勻，腌漬片刻。

2、大蔥、生姜去皮，洗凈，切成碎末。

3、熱鍋冷油，放入蔥末、姜末煸炒出香味，下入莧菜稍加煸炒后，倒出。

4、用同樣方法將黃魚丁煸炒。

5、凈勺燒熱，放入雞湯，并加入精鹽、白糖燒開后，放入魚丁，待再燒沸開后，撇去浮沫，下入水淀粉勾。

6、隨即放入莧菜，加入調(diào)味料即可。

禁忌：黃魚是發(fā)物，哮喘病人和過敏體質(zhì)的人應(yīng)慎食。同時(shí)還不能與中藥荊芥同食。