張鴻靜

廊坊市第四人民醫(yī)院

對于長期依賴血液透析維持生命的腎友而言，久坐不動的生活方式往往導(dǎo)致心肺功能下降、肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松，甚至引發(fā)抑郁情緒。然而，科學(xué)運(yùn)動不僅能打破這一惡性循環(huán)，還能顯著提升透析效果、改善生活質(zhì)量。以下是為透析患者量身定制的運(yùn)動指南，助您在安全的前提下重獲活力。

運(yùn)動前的關(guān)鍵準(zhǔn)備：評估與禁忌

1. 身體評估是前提，運(yùn)動前需通過醫(yī)生評估，確認(rèn)以下指標(biāo)達(dá)標(biāo)：

規(guī)律透析≥3個月，血壓穩(wěn)定（收縮壓<140mmHg，舒張壓<90mmHg）

血紅蛋白≥80g/L，無心衰表現(xiàn)，心功能1-3級

無急性感染、未控制的心律失常、深靜脈血栓等禁忌癥

2. 禁忌運(yùn)動的情況

透析病程不足3個月或病情不穩(wěn)定（如未控制的高血壓、嚴(yán)重貧血）

近期發(fā)生心肌梗死、胸痛未確診、嚴(yán)重主動脈瓣狹窄

深靜脈血栓癥狀（小腿腫脹、發(fā)紅、疼痛）

中心靜脈置管患者避免游泳等涉水運(yùn)動

運(yùn)動類型選擇：低沖擊、多樣化的黃金組合

1. 有氧運(yùn)動：提升心肺功能的基石

散步：每日30分鐘，分2-3次完成，可降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)，減少腿部水腫。

騎自行車：選擇室內(nèi)動感單車或調(diào)整座椅高度的戶外自行車，每周3次，每次20-30分鐘，增強(qiáng)下肢肌肉且對關(guān)節(jié)壓力小。

慢跑：身體狀況良好者可嘗試，需控制強(qiáng)度（最大心率55%-70%），避免過度疲勞。

游泳：全身性低沖擊運(yùn)動，適合無置管患者，每周2次，每次20分鐘，注意水溫避免著涼。

2. 抗阻訓(xùn)練：對抗肌肉流失的利器

彈力帶訓(xùn)練：針對上肢（如肱二頭肌、三角肌）和下肢（如股四頭肌），每周2次，每次1組重復(fù)12-15次，強(qiáng)度為最大負(fù)荷的60%-70%。

輕啞鈴訓(xùn)練：使用1-2公斤啞鈴進(jìn)行肩部外展、手臂屈伸，注意呼吸配合（發(fā)力時(shí)呼氣）。

透析中抗阻運(yùn)動：在透析治療前2小時(shí)，利用彈力帶進(jìn)行坐姿腿屈伸、手臂拉伸，每次10分鐘，提升透析充分性。

3. 柔韌性訓(xùn)練：預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬與跌倒

太極拳：每周5次，每次15分鐘，通過緩慢動作增強(qiáng)平衡能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

瑜伽：選擇簡單體式（如貓牛式、樹式），避免過度拉伸，每周3次，每次10分鐘。

八段錦：傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，通過“雙手托天理三焦”等動作改善肢體協(xié)調(diào)性。

運(yùn)動強(qiáng)度與時(shí)間：循序漸進(jìn)，量力而行

1. 頻率與時(shí)長

穩(wěn)定期患者：每周3-5次運(yùn)動，每次15-30分鐘（可拆分為多次短時(shí)運(yùn)動）。

初始階段：從每周2次、每次10分鐘開始，逐漸增加至目標(biāo)量。

透析日運(yùn)動：治療前2小時(shí)進(jìn)行10分鐘抗阻訓(xùn)練，或治療后非臥床期進(jìn)行低強(qiáng)度散步。

2. 強(qiáng)度判斷標(biāo)準(zhǔn)

主觀感受：運(yùn)動時(shí)微出汗、稍感疲勞，但能正常交談；停止運(yùn)動后6分鐘，脈搏恢復(fù)至<110次/分。

客觀指標(biāo)：最大心率控制在55%-70%（計(jì)算公式：220-年齡×0.55至0.7），或使用RPE評分（11-13分為中等強(qiáng)度）。

運(yùn)動中的安全細(xì)節(jié)：細(xì)節(jié)決定成敗

1. 環(huán)境與裝備

選擇空氣清新、地面平坦的場所，避免高溫或嚴(yán)寒環(huán)境。

穿寬松透氣衣物、運(yùn)動鞋，佩戴醫(yī)用腕帶（標(biāo)注病情及緊急聯(lián)系人）。

2. 水分與營養(yǎng)

運(yùn)動前1小時(shí)飲水200ml，運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充50-100ml，避免脫水或水中毒。

運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶）和碳水化合物，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

3. 監(jiān)測與應(yīng)急

隨身攜帶血壓計(jì)、血糖儀（糖尿病患者），運(yùn)動中每5分鐘自測脈搏。

出現(xiàn)胸痛、嚴(yán)重氣短、頭暈、肌肉痙攣等癥狀時(shí)，立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。

運(yùn)動后的恢復(fù)：讓效果事半功倍

拉伸放松：運(yùn)動后進(jìn)行5分鐘靜態(tài)拉伸（如站立位體前屈、坐姿腿后伸），緩解肌肉緊張。

記錄反饋：記錄運(yùn)動時(shí)間、強(qiáng)度及身體反應(yīng)，定期與醫(yī)生調(diào)整方案。

充足休息：保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動。

長期堅(jiān)持的秘訣：心理建設(shè)與社交支持

設(shè)定小目標(biāo)：從每天散步5分鐘開始，逐步增加至30分鐘，積累成就感。

加入腎友運(yùn)動群：與同病相憐者互相鼓勵，分享經(jīng)驗(yàn)，減少孤獨(dú)感。

獎勵機(jī)制：完成階段性目標(biāo)后，給自己非食物類獎勵（如新運(yùn)動裝備、電影票）。

科學(xué)運(yùn)動是透析患者重獲新生的鑰匙。通過個性化運(yùn)動方案，您不僅能改善體能，還能提升心理韌性，以更積極的心態(tài)面對生活挑戰(zhàn)。