閆進(jìn)英

河北省深州市醫(yī)院

糖尿病是常見(jiàn)慢性代謝性疾病，正呈年輕化趨勢(shì)，不再是中老年人“專(zhuān)屬病”。它以血糖長(zhǎng)期升高為核心特征，控制不佳會(huì)損傷多器官、引發(fā)嚴(yán)重并發(fā)癥，影響生活質(zhì)量。糖尿病可防可控，前期人群通過(guò)科學(xué)日常防護(hù)，能延緩甚至逆轉(zhuǎn)血糖異常，規(guī)避患病風(fēng)險(xiǎn)。

糖尿病與遺傳、生活方式、環(huán)境等相關(guān)，不良生活習(xí)慣是主要誘因。日常防護(hù)核心是通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、作息干預(yù)，穩(wěn)定血糖、改善胰島素敏感性，從根源減少患病可能，適用于普通人群及高危群體。

飲食防護(hù)：管住嘴，穩(wěn)住血糖基礎(chǔ)

飲食是血糖調(diào)控的關(guān)鍵，防護(hù)核心并非“節(jié)食”，而是“科學(xué)搭配、規(guī)律進(jìn)食”，既要滿(mǎn)足身體營(yíng)養(yǎng)需求，又要避免血糖劇烈波動(dòng)，減輕胰腺代謝負(fù)擔(dān)。

主食需粗細(xì)搭配，減少精制碳水。白米飯、白面條等精制主食升糖快，建議每餐搭配燕麥、糙米、雜豆等粗糧，提升粗糧占比。這類(lèi)食物含膳食纖維，可延緩葡萄糖吸收、平穩(wěn)餐后血糖，還能增加飽腹感、控制食量。

蛋白質(zhì)與蔬菜要足量且優(yōu)質(zhì)。每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，如魚(yú)、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品等，有助于維持肌肉量，提升胰島素敏感性。蔬菜以綠葉菜、瓜茄類(lèi)為主，如菠菜、西蘭花、黃瓜、番茄，保證充足攝入量，進(jìn)餐時(shí)可先吃蔬菜再吃主食，進(jìn)一步延緩升糖速度。

避開(kāi)高糖、高油、高鹽陷阱。少喝含糖飲料、少吃甜點(diǎn)、蜜餞等加工食品，這類(lèi)食物會(huì)導(dǎo)致血糖驟升，還可能引發(fā)肥胖；減少油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉的攝入，避免血脂異常加重代謝負(fù)擔(dān)；控制每日鹽攝入量，預(yù)防高血壓合并血糖異常，降低血管損傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)：邁開(kāi)腿，提升代謝能力

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能有效改善胰島素抵抗，促進(jìn)葡萄糖利用，幫助控制體重，是糖尿病防護(hù)的重要手段。運(yùn)動(dòng)需遵循“循序漸進(jìn)、長(zhǎng)期堅(jiān)持”的原則，避免盲目運(yùn)動(dòng)或半途而廢。

優(yōu)先選擇中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，適合日常堅(jiān)持。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)頻率，合理分配時(shí)長(zhǎng)，每次運(yùn)動(dòng)至心率微快、身體微汗即可，兼顧代謝調(diào)節(jié)效果與身體負(fù)擔(dān)。

適當(dāng)搭配抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。肌肉是葡萄糖消耗的主要場(chǎng)所，肌肉量增加能提升胰島素敏感性，減少血糖堆積。

注意運(yùn)動(dòng)禁忌與細(xì)節(jié)。空腹運(yùn)動(dòng)易引發(fā)低血糖，建議餐后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中攜帶糖果、餅干等應(yīng)急食品，若出現(xiàn)頭暈、乏力、心慌等癥狀，及時(shí)補(bǔ)充能量；糖尿病高危人群（如肥胖、家族史）運(yùn)動(dòng)前可咨詢(xún)醫(yī)生，制定個(gè)性化方案，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

生活習(xí)慣防護(hù)：調(diào)作息，規(guī)避代謝誘因

不良作息與生活習(xí)慣會(huì)打亂身體代謝節(jié)律，降低免疫力，間接誘發(fā)血糖異常，日常需重點(diǎn)調(diào)整。

保證充足睡眠，避免熬夜。長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響體內(nèi)調(diào)節(jié)血糖的激素分泌，導(dǎo)致胰島素敏感性下降，血糖波動(dòng)增大，建議保持規(guī)律作息，保證充足睡眠時(shí)長(zhǎng)，避免晝夜顛倒。

控制體重，減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)。肥胖是2型糖尿病的主要危險(xiǎn)因素，尤其是腹型肥胖，會(huì)加重胰島素抵抗。建議通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，將體重控制在健康范圍，減少腰圍，降低患病概率。

戒煙限酒，保護(hù)代謝功能。吸煙會(huì)損傷血管內(nèi)皮，加重胰島素抵抗，增加糖尿病及心血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)量飲酒會(huì)影響肝臟代謝，干擾血糖調(diào)節(jié)，還可能與降糖藥物相互作用引發(fā)低血糖，建議盡量不飲酒，若飲酒需嚴(yán)格控制量，避免空腹飲酒。

定期監(jiān)測(cè)與高危干預(yù)：早發(fā)現(xiàn)，早應(yīng)對(duì)

日常防護(hù)需配合定期監(jiān)測(cè)，尤其針對(duì)高危人群，能及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖異常，盡早干預(yù)。普通人群建議每年體檢時(shí)檢測(cè)空腹血糖、餐后2小時(shí)血糖及糖化血紅蛋白，了解血糖基礎(chǔ)水平。

糖尿病高危群體（有糖尿病家族史、肥胖、高血壓、高血脂、久坐不動(dòng)者）需增加監(jiān)測(cè)頻率，定期檢測(cè)血糖，若發(fā)現(xiàn)血糖處于臨界值，及時(shí)通過(guò)生活方式干預(yù)，必要時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生，避免發(fā)展為糖尿病。

糖尿病防護(hù)是長(zhǎng)期過(guò)程，無(wú)需極致自律，只需將科學(xué)飲食、運(yùn)動(dòng)、作息融入日常。普通人群盡早養(yǎng)成好習(xí)慣可規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，前期人群針對(duì)性干預(yù)能逆轉(zhuǎn)血糖異常。預(yù)防優(yōu)于治療，從當(dāng)下做起，守護(hù)長(zhǎng)久健康。