王曉紅

灤南縣醫院

“生完孩子腰就廢了”，這是無數新手媽媽的共同困擾。數據顯示，產后腰痛發生率高達 40%~76%，但 86% 的家庭因找錯根源錯失康復時機，最終發展為慢性勞損。多數人以為是腰肌勞損或缺鈣，卻不知問題的核心藏在骨盆里 ——30% 的產后腰痛都源于骨盆失衡，只有從根源調理才能徹底緩解。

骨盆：腰痛的“隱形病灶”

孕期激素變化早已為腰痛埋下隱患。身體分泌的松弛素會讓骨盆周圍韌帶變軟松弛，為分娩打開“通道”，但這也導致骨盆穩定性大幅下降。恥骨聯合這個原本只有 4-6 毫米間隙的微動關節，可能被撐寬至 10 毫米以上，出現分離或錯位，翻身、走路都伴隨刺痛。同時，胎兒壓迫使盆底肌像失去彈性的橡皮筋，臀大肌、梨狀肌等支撐肌肉被過度拉長而失活，進一步破壞骨盆平衡。

產后的不良姿勢則會加重骨盆負擔。抱娃時單側用力、哺乳時含胸駝背，都會讓骨盆持續傾斜或旋轉，進而導致脊柱不對稱、下肢力線失衡。就像貴州醫科大學三附院接診的病例所示，骨盆右傾、髂骨旋前等問題，即便腰椎CT 無異常，仍會引發持續性腰痛。這種由骨盆問題引發的疼痛，多集中在腰骶部，常伴隨臀部刺痛或翻身時的 “咔噠” 異響，與普通腰肌勞損的酸痛有明顯區別。

三步調理：從根源修復骨盆平衡

1. 醫學干預：精準糾正骨骼錯位

若出現單側臀部刺痛、雙下肢長度差超1 厘米等癥狀，需及時就醫進行專業評估。康復醫師可通過骨盆閉合術矯正骶髂關節錯位，用筋膜松解技術解除臀肌粘連。中醫則可采用推拿針灸調理，選取長強穴、八髎穴等穴位行氣活血，配合隔物灸改善氣血循環，緩解“不榮則痛” 的根本問題。這類干預能快速重建骨盆生物力學平衡，為后續康復打下基礎。

2. 家庭訓練：激活 “沉睡” 的支撐肌肉

盆底喚醒術：仰臥屈膝，想象盆底肌如網般緩慢上提，配合臀橋動作，每天3 組 ×15 次，同步強化盆底與核心力量。

蚌式開合：膝蓋綁彈力帶側臥，緩慢打開膝蓋時呼氣收盆底肌，重點激活臀中肌，改善骨盆傾斜。

功能性深蹲：模擬抱娃姿勢練習蹲起，確保膝蓋不超腳尖，訓練日常育兒時的正確發力模式。

3. 生活細節：避開加重疼痛的 “陷阱”

哺乳時用哺乳枕支撐手臂，保持脊柱挺直；抱娃需左右交替，避免單側肌肉過勞。選擇硬質座椅加腰靠，維持腰椎生理曲度；步行時有意識收小腹，糾正骨盆前傾。同時要注意，產后3~6 個月是骨盆恢復黃金期，此時進行干預效果最佳，切勿輕信 “月子病” 論調而硬扛。

若腰痛持續超1 周不緩解，或伴隨腿麻、排尿異常、陰道分泌物異常等癥狀，需立即就醫。首診可選擇骨科，再根據伴隨癥狀轉診泌尿、婦科等科室。產后腰痛從不是 “必經之路”，找準骨盆這個根源，科學調理就能讓媽媽們重拾輕松體態。