劉占海

河北省深州市醫院

走路、運動時崴腳很常見，多數人要么簡單冷敷后硬扛，要么臥床靜養。但不少人因此出現腫脹反復，甚至發展為習慣性崴腳，稍不注意就復發。其實崴腳多伴隨韌帶損傷，關節穩定性受影響，唯有科學康復才能徹底擺脫困擾。

崴腳的核心損傷往往在韌帶，而非骨頭無恙就萬事大吉。腳踝韌帶像“橡皮筋”維系關節穩定，崴腳時韌帶會過度牽拉，輕則撕裂、重則斷裂。若未及時修復，韌帶會松弛無力，導致關節不穩，這正是腫脹反復、習慣性崴腳的根源，還可能加速關節退變，誘發關節炎。

康復需分階段推進，不同時期重點不同，盲目操作會加重損傷。以下為大家拆解全流程康復步驟，助力腳踝功能修復。

第一階段：急性損傷期—— 消腫止痛，避免二次損傷

此階段核心是“制動、冷敷、加壓、抬高”（RICE原則），旨在消腫止痛、防止損傷加重。常見誤區如過早熱敷按摩、強行活動，會導致腫脹擴散，阻礙韌帶修復。

需立即停止行走運動，避免傷側腳踝承重，輕傷可借助拐杖輔助移動，減少腳踝受力；腫脹劇痛時建議佩戴醫用護踝，有效限制腳踝過度活動，防止受損韌帶進一步牽拉撕裂。急性損傷期內堅持冷敷，用毛巾包裹冰袋敷于腫脹處，通過收縮局部血管快速消腫止痛，注意避免冰袋直接接觸皮膚，防止局部組織凍傷，尤其要避開腳踝內側皮膚較薄的部位。

冷敷后用彈性繃帶從腳尖向腳踝上方適度纏繞，松緊以能伸入一指為宜，壓迫消腫、促進回流，適時松開透氣防血液循環受阻。休息時將傷腳抬高過心臟位置，借助重力加速腫脹消退。

第二階段：恢復期—— 促進修復，逐步恢復活動

腫脹疼痛明顯緩解、腳踝可輕微活動且無劇痛時，進入恢復期。重點是促進韌帶修復、維持關節靈活性，仍需避免劇烈運動和過度負重。

可將冷敷改為熱敷或溫水泡腳，促進血液循環和淤血吸收。同時緩慢做腳踝屈伸、內翻、外翻動作，幅度以無疼痛為限，循序漸進提升靈活性，避免牽拉受損韌帶。

搭配輕柔按摩，從腳踝向小腿梳理肌肉，緩解緊張、助力修復。腫脹反復時，可在醫生指導下使用外用消腫藥膏。

第三階段：功能強化期—— 穩定關節，預防復發

此時韌帶初步修復、腫脹基本消退，核心是強化腳踝周圍肌肉力量，增強關節穩定性，從根源杜絕習慣性崴腳。不少人跳過此階段過早運動，導致韌帶二次損傷，陷入反復崴腳循環。

訓練以靜態開始，逐步過渡到動態，避免一開始就進行高強度動作增加韌帶負擔。靜態訓練可選提踵，雙腳平穩站立，緩慢踮起腳尖至最高點后稍作停留，再緩慢放下，反復進行，著重鍛煉小腿肌肉群，為腳踝提供支撐；單腳平衡訓練可借助墻壁輔助，雙眼平視前方保持身體穩定，逐步減少手部支撐力度和時間，提升腳踝本體感覺與平衡能力，增強關節控制度。

肌肉力量提升后可進行動態訓練，如靠墻靜蹲，后背貼墻、雙腳與肩同寬，下蹲至適宜角度停留后站起，注意腳踝與膝蓋同向不內扣。也可借助彈力帶做腳踝內翻、外翻抗阻訓練，強化內外側肌肉穩定性。

第四階段：回歸運動期—— 循序漸進，安全復工

當腳踝無腫脹疼痛、肌肉力量恢復、單腳平衡穩定時，可逐步回歸運動，務必遵循循序漸進原則，避免突然高強度運動。

初期從散步、慢跑等低強度運動開始，每次運動后及時觀察腳踝狀態，若出現輕微酸脹可適當冷敷緩解，若出現腫脹、疼痛則立即停止休息，待完全恢復后再嘗試。后期可逐步加量，進行跳繩、球類等需要快速發力的運動時，建議佩戴專業防護護踝，運動前充分熱身活動腳踝，做足屈伸、環繞動作激活肌肉，避免突然發力導致韌帶再次受損。

提醒大家，若崴腳后腫脹劇痛、按壓骨骼有明顯痛感，可能伴隨骨折脫位，需及時就醫拍片排查。習慣性崴腳人群建議先做康復評估，由醫生制定個性化方案，必要時借助器械訓練。

崴腳康復需耐心與科學態度，循序漸進完成各階段訓練，才能徹底擺脫腫脹和習慣性崴腳，為腳踝健康保駕護航，杜絕長期隱患。