丁義歡

河北省故城縣醫院

羽毛球運動中，扣殺、吊球、高遠球等動作需肩部大幅發力，肩袖肌群作為穩定肩關節、傳導力量的核心，長期反復受力易出現勞損、撕裂等損傷，是愛好者常見運動傷病。肩袖損傷若處理不當，會影響運動表現，引發慢性疼痛、肩關節活動受限，甚至干擾日常生活。掌握科學的預防與康復技巧，是愛好者守護肩部健康、持續享受運動的關鍵。

肩袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌四塊肌肉及肌腱組成，包裹肩關節，負責旋轉、外展等動作并維持關節穩定。羽毛球運動中，肩袖損傷多由動作不規范、熱身不足、負荷過大導致。如扣殺過度依賴肩部發力，忽略核心與背部肌肉協同，致肌腱反復摩擦撞擊；單一動作訓練使肌群疲勞累積、力線失衡；熱身不充分時肌肉緊張，突然發力易拉傷。

預防肩袖損傷，需從熱身、動作規范、負荷管理三方面入手。熱身要針對性激活肩部肌群，先做肩關節環繞、手臂劃圈等動態動作活動關節，再用彈力帶抗阻外旋、內旋激活肩袖及肩周穩定肌，提升肌肉溫度與收縮力。建議熱身不少于10分鐘，確保肩部肌肉完全“喚醒”后再開展高強度訓練。

規范動作是預防損傷的核心。擊球時需建立“全身發力”意識，扣殺、高遠球等動作應借助轉體、送肩的力量傳導，而非單純依靠肩部肌肉爆發發力，減輕肩袖負擔。同時注意擊球姿勢，避免肩關節過度外展、上舉或旋轉，減少肌腱與骨骼的撞擊摩擦。日常訓練中要注重動作多樣性，平衡攻防訓練，避免長期重復單一擊球動作，防止特定肌群過度疲勞。

合理控制運動負荷至關重要。愛好者需結合自身體能與技術安排強度，避免突然增加訓練時長、頻率或扣殺次數，給肌肉充足恢復時間。運動后及時用泡沫軸滾動、手法按摩放松肩部，配合靜態拉伸改善柔韌性，降低黏連風險。此外，選用重量適中的球拍、彈性護腕等裝備，可輔助減輕肩部受力。

若不慎出現肩袖損傷，需遵循“及時止損、科學康復”原則，避免損傷加重。急性期（損傷后48小時內）以緩解疼痛、消除腫脹為主，立即停止高強度運動，對肩部進行冷敷，每次15-20分鐘，每天3-4次，減輕炎癥反應；同時用護具固定肩關節，減少不必要的活動，避免肌腱進一步撕裂。疼痛明顯時，可在醫生指導下服用非甾體類抗炎藥，緩解不適癥狀。

慢性期或恢復期（損傷48小時后），需循序漸進開展康復訓練，核心是恢復肩袖力量、肩關節靈活性與穩定性。初期以被動訓練為主，在無痛范圍內借助外力緩慢活動，如靠墻滑臂、毛巾拉伸，避免關節僵硬。疼痛緩解后，加入彈力帶抗阻外旋、內旋、俯身飛鳥等低強度訓練，強化肩袖肌群。

康復訓練需注意循序漸進，不可急于求成，每個動作以輕微酸脹感為度，避免引發疼痛。同時注重核心肌群與背部肌肉訓練，如平板支撐、劃船等，通過強化全身力量協同，減輕肩部單獨受力?？祻推陂g可配合熱敷、理療、超聲波等物理治療，促進局部血液循環，加速肌腱修復。若損傷嚴重，出現肩部劇烈疼痛、無法完成旋轉動作、夜間痛醒等情況，需及時就醫，通過核磁共振檢查明確損傷程度，必要時接受手術治療。

肩袖損傷的康復是一個長期過程，愛好者需調整心態，耐心遵循康復計劃，待肩部力量、靈活性完全恢復后，再逐步回歸高強度訓練。回歸運動初期，需減少扣殺等爆發性動作，佩戴護肩提供支撐，同時加強動作復盤，糾正不規范習慣，降低復發風險。

對羽毛球愛好者而言，肩袖健康直接決定運動壽命。與其受傷后被動康復，不如主動做好預防，通過規范動作、科學訓練、充分熱身從源頭減少損傷。若不幸受傷，及時就醫、科學康復，才能盡快重返賽場。守護肩部健康，方能在熱愛的運動中走得更遠。