趙麗英

唐山市第二醫院

隨著年齡增長，高齡老人的骨骼就像“老化的城墻”，鈣不斷流失，骨質疏松、骨折風險顯著升高。很多家庭都會給老人買鈣片、燉骨頭湯，但往往效果不佳，甚至埋下健康隱患。其實，高齡老人補鈣的關鍵不是“多補”，而是“選對方法”。

首先，食補為先，筑牢補鈣基礎。對高齡老人來說，飲食補鈣是最安全、最易吸收的方式。中國營養學會推薦，65歲以上老人每日鈣攝入量需達到1000-1200毫克，但我國居民日常膳食鈣攝入僅400毫克左右，缺口需通過合理飲食填補。奶制品是補鈣“黃金食材”，每100毫升牛奶含104毫克鈣，且吸收率達30%以上，遠超多數鈣片。對于乳糖不耐受的老人，可選擇酸奶、低乳糖牛奶，每天攝入300-500毫升為宜。

豆制品也是優質鈣源，鹵水豆腐、石膏豆腐在制作中添加了含鈣凝固劑，鈣含量可觀，建議每天吃“一拳”分量的豆腐、豆干等。深綠色蔬菜如西蘭花、芥藍、小油菜，不僅含鈣豐富，還含維生素K輔助鈣沉積，烹飪前用開水焯1分鐘，可去除影響鈣吸收的草酸。此外，每周吃2—3次多脂魚類（三文魚、沙丁魚），既能補維生素D促進鈣吸收，又能補充優質蛋白，增強骨骼韌性。這里要糾正一個常見誤區：骨頭湯補鈣效果極差，長時間熬煮僅能析出少量鈣，反而會產生大量脂肪和嘌呤，加重老人腸胃和腎臟負擔。

其次，藥補為輔，精準選擇不盲目。若飲食無法滿足鈣需求，需在醫生指導下使用鈣劑，切忌自行大量服用。市面上鈣劑種類繁多，高齡老人應重點關注“吸收效率”和“腸胃刺激”。胃酸分泌較少的老人，優先選檸檬酸鈣，其吸收不依賴胃酸，空腹或餐后服用均可，且不易引起便秘、腹脹，含鈣量約21%，雖略低于碳酸鈣，但生物利用率更高。

腸胃功能較好、無胃酸問題的老人，可選擇性價比更高的碳酸鈣，含鈣量達40%，但需隨餐服用，借助食物刺激的胃酸幫助吸收。需要注意的是，每日鈣劑補充量不宜超過600毫克，且應分兩次服用，避免單次過量增加腎結石風險。特別提醒：補鈣前建議做雙能X線骨密度檢測，若骨密度T值≥-1.0，無需額外補鈣；僅當T值＜-1.0（骨量減少）或＜-2.5（骨質疏松）時，才需要針對性補充。

再者，補維D、勤運動，讓鈣“扎根”骨骼。鈣的吸收離不開維生素D，高齡老人戶外活動少，皮膚合成維生素D不足，易導致“補而不吸”。最經濟的方式是每天上午10點前或下午4點后，暴露四肢皮膚曬太陽15—30分鐘，避免暴曬。食物中可適量攝入蛋黃、動物肝臟（每月1—2次，每次不超過50克）補充維D，必要時在醫生指導下服用維D補充劑。

運動是骨骼的“強化劑”，溫和的負重運動能刺激骨骼形成，讓補進去的鈣真正沉積在骨骼里。推薦高齡老人選擇快走、太極拳、廣場舞等運動，每天30分鐘左右，循序漸進。對于行動不便的老人，可在室內做扶墻抬腿、坐姿抬腿等簡單動作，增強肌肉力量，減少跌倒風險——畢竟，預防骨折，防跌比補鈣更重要。

最后，避開這些補鈣坑。除了骨頭湯誤區，還要注意：過量補鈣會導致血鈣升高，增加心血管鈣化、腎結石風險，臨床已出現老人因盲目補鈣引發腎微小結石的案例；鈣劑不宜與牛奶同服，會形成鈣復合物影響吸收；服用降壓藥、降糖藥的老人，補鈣前需咨詢醫生，避免藥物相互作用。此外，蛋白質是骨骼的“鋼筋”，每天保證1個雞蛋、“一掌”分量的魚禽瘦肉，才能讓骨骼既堅硬又有彈性。

高齡老人補鈣，核心是“精準評估、食補為主、藥補為輔、多維配合”。與其盲目跟風買高價鈣片，不如先優化飲食結構，做好骨密度檢測，再結合自身情況選擇合適方案。記住，骨骼健康是長期積累的結果，科學的方法遠比“多補”更有效，讓老人在晚年擁有強健的骨骼，才能更好地享受生活。