武淑哲

威縣中醫院

酸痛、刺痛、悶痛常打亂生活節奏。疼痛是身體發出的加密電報，可能源于意外扭傷、長期勞損或內部問題。很多人面對疼痛選擇忍耐，認為是堅強。但忍耐可能加重問題，真正的智慧是正確“解碼”電報，用科學、安全的方法回應安撫。我們可通過積極主動的策略，不依賴忍耐，有效管理疼痛，找回身體舒適與生活掌控感。

正確認知疼痛信號

1.理解疼痛本質意義

疼痛是重要的保護性生理信號，核心使命是發出警報，提示身體某部位可能存在組織損傷。急性疼痛如同尖銳哨聲，直接指出問題，促使及時規避傷害。慢性疼痛則像失調的警報器，原始損傷愈合后仍持續鳴響，需投入更多關注尋找根源并修復。將疼痛從敵人視為信使，是科學應對的第一步。

2.摒棄單純忍耐觀念

“忍一忍就過去”的觀念在疼痛管理中并不可取，不必要的忍耐會消耗身心能量，影響情緒與睡眠，還可能放大疼痛感受，形成惡性循環。更重要的是，忍耐可能延誤疾病早期發現與干預時機。積極尋求緩解方法是對自身健康負責，主動管理才能打破疼痛帶來的無助感。

3.建立疼痛觀察日記

有效管理始于細致觀察，準備本子記錄每次疼痛發作的時間部位性質強度和持續時長。同時記錄發作前的活動，以及疼痛是否因姿勢活動或情緒而緩解或加劇。這份日記能幫助發現疼痛規律和誘因，也是就醫時給醫生的寶貴資料，讓溝通更高效精準。

安全有效自我舒緩技巧

1.巧用溫度物理安撫

溫度是居家易獲取的緩解工具，急性損傷伴有紅腫熱痛時，采用冷敷收縮血管，減輕腫脹與炎癥。慢性勞損性疼痛或僵硬酸痛時，溫熱敷更合適，能促進血液循環放松肌肉。使用時用毛巾包裹冰袋或熱水袋，避免皮膚直接接觸造成損傷。

2.學習自我按摩拉伸

手法放松可緩解肌肉筋膜源性疼痛，頸肩腰背酸脹時，用手掌或筋膜球在疼痛區域緩慢按揉，力度以酸脹可承受為宜。配合溫和靜態拉伸，將緊張肌肉拉伸至輕微牽拉感位置并保持，重復數次。所有動作需平穩緩慢，在無痛或微痛范圍內進行，切忌暴力操作。

3.調整姿勢改善習慣

許多慢性疼痛源于長期不良姿勢，需審視調整工作和生活姿態。使用電腦時確保屏幕與視線平齊，腰背有支撐雙腳平放。避免長時間低頭使用手機，睡覺時選擇支撐性好的床墊和枕頭。搬重物時屈膝下蹲用腿部力量，這些習慣修正能從根源減少肌肉關節勞損。

明確邊界尋求專業支持

1.識別就醫警示標志

自我管理有明確邊界，出現特定情況需立即就醫。包括突發劇烈無法忍受的疼痛，疼痛伴隨高燒不明原因體重下降肢體無力或麻木，外傷后嚴重疼痛懷疑骨折，胸頜肩背部劇烈疼痛可能牽連心肺問題，以及疼痛導致大小便功能異常。

2.有效溝通醫療人員

就醫時攜帶疼痛日記，清晰具體地向醫生描述疼痛特點，而非簡單表述疼痛。告知醫生疼痛對睡眠工作和情緒的影響，坦誠交流已嘗試的緩解方法及效果。積極配合醫生建議的檢查，明確診斷后與醫生共同制定綜合管理計劃，主動參與治療過程。

3.整合資源長期管理

慢性疼痛管理需整合多方資源，除遵循醫囑外，可學習正念減壓太極瑜伽等正規身心療法，改善疼痛感受調節情緒。保持規律低沖擊有氧運動，提升整體健康水平和內啡肽分泌。建立理解支持的社交網絡，與家人朋友分享感受，心理支持是疼痛管理的重要力量。

疼痛不應被神化為“勛章”，而應視為關照自我的身體來信。通過科學認知、掌握自我舒緩技巧、明確借助專業力量的時機，我們能將疼痛影響降至最低。與疼痛共處是學習善待身體的旅程，每次安撫疼痛，不僅緩解不適，還積累對生命的理解與掌控。記住，追求舒適安寧是本能權利，主動科學應對，可少遭罪，人生之路更穩健從容。