滕敬雯

河北省衡水市阜城縣人民醫院

腰背勞損是現代人的常見健康隱患，其中腰椎間盤突出如同脊柱“承重墻”的慢性磨損，髓核組織移位壓迫神經，可引發疼痛、麻木甚至活動功能受限。護理并非被動靜養，而是基于科學認知的主動健康管理，從日常姿勢調整到針對性康復訓練，每一次對脊柱負荷的精準把控，都能有效緩解癥狀、延緩病情進展。讀懂身體信號，用系統護理構建脊柱防護網，方能為腰背自由奠定康復基石。

急性發作期科學應對

合理休息與制動

腰部劇痛伴腿部放射痛時充分休息是關鍵。選擇硬板床或普通床墊鋪墊硬板，取仰臥或側臥位避免俯臥，側臥時雙腿間夾薄枕。嚴格限制彎腰扭轉提重物等動作，必要活動時佩戴腰圍支撐，在疼痛耐受范圍內進行最小活動量防止肌肉萎縮。

緩解疼痛與不適

在醫生指導下采用非藥物方式輔助止痛。急性期局部冷敷減輕炎癥反應和肌肉痙攣，每次一段時間間隔數小時，注意避免凍傷。幾天后或慢性疼痛可用溫熱敷促進循環放松肌肉，注意溫度適宜防止燙傷，利用枕頭墊高腿部或腰部緩解壓力。

正確姿勢管理要點

臥床期姿勢管理至關重要。避免長時間同一姿勢定時輕柔翻身，坐起時遵循“三步法”：先翻身側臥再用手臂支撐緩慢坐起最后下床站立。坐立時選有靠背椅子保持腰背挺直，腰部后方放置支撐卷維持生理曲度，雙腳平放地面避免蹺二郎腿。

功能康復期積極鍛煉

核心肌群強化訓練

腰腹部深層肌肉是脊柱內在支撐。疼痛緩解后在專業指導下循序漸進鍛煉。如“橋式運動”：仰臥屈膝緩慢抬起臀部至肩髖膝呈直線保持數秒后放下。“平板支撐”：俯臥前臂和腳尖支撐身體保持頭肩髖踝成直線，增強核心穩定肌力量遵循無痛原則。

神經牽拉與柔韌性練

針對受壓坐骨神經進行科學牽拉緩解下肢麻木疼痛。如“仰臥位直腿抬高”：仰臥緩慢抬起一側腿保持膝關節伸直，在感到輕微牽拉感時停止并保持。動作輕柔緩慢避免暴力拉伸，同時進行腰背部腿部肌肉適度拉伸增加軟組織柔韌性改善活動度。

日常生活功能重建

將康復鍛煉融入日常學習正確身體力行。搬物時蹲下屈膝保持腰背挺直利用腿部力量站起，物品緊貼身體避免單手拎重物，盡量使用雙肩背包或推車。控制體重規律作息，避免久坐久站每三四十分鐘變換姿勢活動腰部，選擇低沖擊運動。

長期預防與風險規避

維持良好姿勢習慣

將正確姿勢內化為習慣。站立時挺胸收腹重心均勻分布雙腳，坐姿保持腰背挺直使用人體工學椅子和靠墊，睡眠選用支撐性床墊和合適高度枕頭，開車時調整座椅使膝部微高于髖部，避免含胸駝背或懶散坐姿。

科學運動持續鞏固

核心肌群鍛煉是脊柱健康的終身必修課，每周可安排數次針對性訓練。搭配游泳、快走、騎固定自行車等溫和有氧運動，同步提升心肺功能與肌肉耐力。運動前后務必充分熱身和拉伸，避開突然發力、過度扭轉或極限彎腰動作，留意身體發出的警示，不適時即刻停止。

定期評估與警覺信號

腰椎不適緩解后，定期找醫生或康復師評估脊柱狀況很有必要。一旦腰部劇痛突然復發，或出現下肢放射性疼痛、肢體麻木無力，甚至大小便控制異常，這些都可能是病情惡化、神經受壓迫的危險信號，務必立刻就醫檢查，避免延誤治療時機。

腰椎間盤突出雖帶來困擾，卻絕非難以攻克的難題。科學護理就像一把精準的鑰匙，能幫您重新掌握身體主動權。無論是急性期的精心休養、康復期的系統鍛煉，還是日常生活中的姿勢管理與習慣調整，每個環節都是守護脊柱健康的關鍵。堅持正確護理，不僅能減輕疼痛，更能筑牢防線，降低復發風險。日積月累的科學養護，終將讓腰背恢復靈活有力，重新撐起自在生活。