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一個人的衰老不僅僅反映在外表上，盡管面部可以通過護膚、醫美等方法來延緩衰老。然而，判斷一個人是否真正開始變老，還有一個常被忽視的衰老變化——睡眠。

隨著年齡的增長，與年輕時相比，一個顯著的變化是睡眠質量的改變。3 個睡眠變化標志著變老的進程，如果你一個都不占，那證明你還很年輕！

3 個變老表現，從睡覺開始！

你每天睡眠時間是多久？8 小時、6 小時，還是 5 小時？隨著年齡的增加，人的睡眠時長確實會減少。很多人年輕時一覺睡 8～9 小時，上了年紀后睡 5～6 小時就醒了。

根據《美國睡眠醫學會》的數據來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時間呈現減少的趨勢。

2000 年《美國醫學會雜志》發表了一項臨床研究發現，隨著年齡的增長，睡眠時間顯著下降。

比如，從中年階段（36~50 歲）到晚年階段（71~83 歲），總睡眠時間平均每 10 年減少 27 分鐘。這一變化主要發生在 50 歲之后。換句話說，50 歲之后，每過 10 年總的睡眠時長減少 27 分鐘。

每 10 年總睡眠時長減少 27 分鐘，研究截圖

出現碎片化睡眠

“睡眠中間醒來次數增加”“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。為什么中老年人更容易出現碎片化睡眠？不僅僅是人類，其實許多動物在變老時，都會有碎片化睡眠的狀況出現。

2022 年 2 月，斯坦福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：大腦中“Hcrt 神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長 Hcrt 神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現“碎片化睡眠”。

研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經元，使用成像技術記錄了結果。

第 1 組：年輕小鼠（3~5 個月）

第 2 組：老年小鼠（18~22 個月）

研究發現，在老齡化過程中，Hcrt 神經元轉變為超興奮狀態，正是這樣的變化導致老年小鼠更容易出現碎片化睡眠。

上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

上述《美國醫學會雜志》發表的臨床研究指出，正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25 歲）到中年階段（36~50 歲），深度慢波睡眠的百分比從 18.9% 降至 3.4%，被較淺的睡眠所取代。

研究指出，隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從早年到中年，生長激素分泌顯著下降（每 10 年減少 372 微克）；從 50 歲后，生長激素分泌會進一步下降每 10 年減少 43 微克。

5個提升睡眠質量的方法

睡眠不好的人試一試

穿襪子會對睡眠質量和睡眠時長有影響？2018 年《生理人類學期刊》發表的一項關于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量！

研究實驗發現：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。

被子重，睡覺香！

2022 年瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發表的一篇研究發現：蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究實驗發現：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約 30%。

如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

2024 年 3 月《整合與補充醫學期刊》上發表了一項分析研究指出：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法！水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這 3 個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

2021 年美國一家睡眠評估機構（Sleep Junkie）對 2000 多人進行了睡眠數據調查發現：睡前刷 8 分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間 1小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

2024 年 7 月，《英國醫學雜志在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前 4 小時內，多做這 3 個運動動作，以顯著延長睡眠時間。

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

一次只需 3 分鐘，每隔 30 分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30 分鐘。