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早餐是一天中獲取能量和營養的開始

但很多人對早餐的重視程度較低

要么不吃早餐

要么匆匆應付了事

比如只喝牛奶、吃雞蛋或者清粥醬菜

這樣既不利于血糖控制

還會增加患胃病

脂肪肝以及膽結石等疾病風險

早餐怎么吃更健康？

1.長期不吃早餐

• 長期不吃早餐，胃酸會侵蝕胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，還可能損傷食道。

• 膽囊膽汁無法正常排出，濃縮后易形成膽結石。

• 腸道蠕動紊亂，便秘、腹脹“找上門”。

• 血糖波動增加糖尿病風險。

  
  

• 代謝水平下降，越不吃越容易胖。

2.早餐吃太素

早餐吃太素，尤其長期缺乏脂肪和優質蛋白，可能會增加膽囊結石、息肉的風險。

經過一夜睡眠（約8~10小時未進食），膽囊內儲存的膽汁本就處于高濃度狀態，如果早餐繼續缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結晶，進而發展為膽固醇結石或息肉。

3.早餐蛋白質沒吃夠

早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導致全天能量攝入增多，飲食結構不好；二是更容易發胖。

悉尼大學的一項研究發現，早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質攝入不夠，接下來全天會食用更多的飽和脂肪、糖、或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質量低，這也導致身體更容易發胖。

這3種常見的早餐搭配

其實并不健康

牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。

? 健康吃法：在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

清粥醬菜：高鈉缺營養

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

? 健康吃法：早餐可以選擇雜糧粥，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。

燒餅、油條：油脂高營養少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經過了高溫油炸，營養物質有所破壞。

? 健康吃法：如果早餐吃了燒餅或油條，那么當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。

一頓營養充足的早餐

怎么搭配？

一頓營養充足的早餐通常應該包括4類食物：

• 谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源；

• 肉蛋類食：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等, 主要提供脂肪和蛋白質和多種維生素、礦物質；

• 奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆漿等, 主要提供優質蛋白質、維生素和礦物質；

• 果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等, 主要提供多種維生素和礦物質。