“筋長一寸，壽延十年”？拉伸的好處，被低估了！
來源：人民日報
責(zé)編：郝蘊祺
時間：2026-02-04 10:02:42
運動時你會拉伸嗎？
俗話說“筋長一寸，壽延十年”
拉伸對健康的好處
可能被我們低估了
1. 讓你更有力量
柔韌性訓(xùn)練可拉長肌肉，力量訓(xùn)練則收縮肌肉。這兩種運動均在給肌肉和結(jié)締組織施加壓力，進(jìn)而促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。研究表明，單個肌肉拉伸>30分鐘/次，6天/周，持續(xù)6周可增肌。年齡較大、久坐不動者，最有可能通過拉伸運動增肌。
2. 有助軟化血管
都知道動脈粥樣硬化與心梗、腦梗有關(guān)。而伸展運動對心血管有益。不僅有助改善動脈功能，還可以降低靜息心率和血壓，并增加血管舒張。
3. 有助改善血壓
2021年刊發(fā)的一項加拿大研究團(tuán)隊的研究發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。
研究人員介紹，“當(dāng)你拉伸肌肉時，也同時在拉伸供給肌肉營養(yǎng)的血管。如果動脈硬度降低，血液流動的阻力自然會減小。這會導(dǎo)致血壓降低。”
4. 提高運動能力、降低受傷風(fēng)險
拉伸運動有助提高運動能力，讓動作更到位并降低受傷風(fēng)險。北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師趙清水2023年在學(xué)生健康報刊文介紹，拉伸運動可以提高身體的柔韌性，增加或維持關(guān)節(jié)活動度。這讓拉伸運動可以作為專門的運動鍛煉內(nèi)容讓人們?nèi)粘＞毩?xí)。
5. 改善疲勞感、緩解壓力
拉伸運動可以舒展身體，緩解頸部、背部、腰部等身體部位的酸痛，促進(jìn)人體的血液循環(huán)，提高身體的新陳代謝能力，緩解精神壓力。
趙清水醫(yī)生介紹，拉伸運動有效緩解肌肉疲勞和緊張，特別適合在運動后或久坐后進(jìn)行。
動作1：頸部拉伸
動作步驟：
1.雙手叉腰，低頭，然后仰頭，最大限度去拉伸頸部；
2.將左側(cè)手臂從頭頂繞過，摸到另一側(cè)耳朵，側(cè)頭，用耳朵去找肩膀，此時應(yīng)該能感受到右側(cè)頸部肌肉的拉伸；
3.換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動作。
注意：
向兩側(cè)倒頭時，要保持重心在雙腿之間，雙肩和雙髖是平行和垂直狀態(tài)，身體不要往旁側(cè)傾倒。
動作2：肩部拉伸
動作步驟：
1.身體自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前進(jìn)行繞肩動作；
2.雙臂伸直上舉，接著雙臂打開向后做延展，雙臂緩緩落下還原回正。
注意：
做動作時肩胛骨后側(cè)應(yīng)該感覺很緊實，中間有一道因為收緊而夾出的縫隙，這樣的狀態(tài)就說明練對了。
動作3：手臂拉伸
動作步驟：
1.抬起手臂，提腕，然后向前伸出；
2.攤掌，手心向前，同時用另一只手將手指最大幅度向回拉伸；
3.手臂下落，經(jīng)體側(cè)向上舉起繞過頭頂；
4.另一只手也經(jīng)體側(cè)向上舉起繞過頭頂；
5.同時轉(zhuǎn)頭，做手臂的拉伸；
6.雙手打開，慢慢下落。
注意：
做這個動作時，在受力范圍內(nèi)向后夾角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，頭部向旁順勢轉(zhuǎn)動即可。身體柔韌性較好的朋友，也可以低頭向下看，加大拉伸幅度。
動作4：腰腿拉伸
動作步驟：
1.雙手向兩側(cè)抬平，身體俯下，一側(cè)手去夠另一側(cè)腳尖，稍稍停留后起身；
2.換另一側(cè)做同樣動作。
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