35歲后喝水都長肉？原因找到了！一天中這2個“發胖時刻”千萬管住嘴
來源：人民日報健康客戶端
責編：時鶴
時間：2026-02-03 15:13:46
你有沒有發現，過了35歲體重就像開啟“自動增長模式”，仿佛連喝水都在長肉？身邊很多人都這樣：35歲后體重根本減不下來，肚子、腰部的贅肉越來越多。35歲前少吃幾口、多運動一下，還能hold住體重；但35歲后，似乎所有努力都是“徒勞”……
其實，這不是你不努力。最新研究證實：35歲后無論男女，體重每年都在偷偷上漲。中年發福，不是你不夠自律，而是體內的脂肪正在發生一場“無聲的改變”。尤其要警惕一天中這2個“發胖時刻”，千萬要管住嘴！
研究發現：
35歲后體重會偷偷上漲
2024年，英國《國際肥胖雜志》上一項納入超過815萬人的研究發現：35歲后無論男女，體重指數（BMI）平均每年增長約0.1，尤其在35~39歲期間，增速最快。
研究發現：
35~39歲是發?！爸貫膮^”：35~39歲體重指數（BMI）增長最快，男性每年BMI增幅在0.02~0.14之間，女性BMI增幅0.05~0.16。
65~69歲中年發福仍持續：即便進入65~69歲，BMI增長雖大幅放緩，但仍在繼續。男性年均增幅約0.02，女性約0.05。
為什么35歲后幾乎人人特別容易胖？北京友誼醫院張鵬主任2026年1月接受人民日報健康客戶端采訪時介紹，35歲是一個重要的分水嶺，此時人體代謝率逐年下降、肌肉逐年減少、脂肪量逐年增多，導致體重逐年上漲。如果不加以控制，會大大增加患病高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸血癥，以及脂肪肝、睡眠呼吸暫停等風險。
人到中年，
身體內竟猛猛產生新脂肪
人到中年，真不是你不夠自律，此時你體內的脂肪細胞“干勁十足”。2025年，國際期刊《科學》雜志一項研究發現：中年時期，體內一群脂肪前體細胞（APC）會被“激活”，瘋狂產生新脂肪！
研究截圖
這種脂肪前體細胞（APC），與大多數干細胞功能隨年齡下降不同，它會逆勢增長，在中年階段異?；钴S，分化產生脂肪細胞的效率可達普通前體細胞的數倍。這可能是“中年發福”的根本原因。
研究人員通過小鼠實驗模擬發現：年輕成年小鼠脂肪更新緩慢，而到了中年（相當于人類45歲），內臟脂肪組織中新生脂肪細胞明顯增加。更關鍵的是，在人類成年男性的內臟脂肪樣本中，也發現了與小鼠APC高度對應的細胞類型。
管住嘴！
一天中這2個時刻最易發胖
江西省南昌大學第二附屬醫院內分泌代謝科主任醫師賴曉陽2024年在健康時報刊文指出，一天中有2個“發胖時刻”：
10:00～11:00
16:00～17:00
并不是說這2個時段“吃東西就會胖”，而是這個時間點更容易產生饑餓感。這個時段如果吃很多東西，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會引起熱量超標，導致發胖。
怎么扛住餓？賴曉陽醫生推薦2個控制饑餓感的方法：
1. 每餐要保證一定量粗纖維，胃容易得到飽感；
·2. 盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚餐少吃”就比較容易做到了。
1. 盡量管控一下嘴
控制體重同樣需遵循“能量守恒定律”，減少能量攝入肯定能減緩體重的增長。日常飲食中注意減少高油、高脂、高鹽食物，同時增加優質蛋白質與膳食纖維的比例，這樣既能延長飽腹感，也有助于維持肌肉量、平穩血糖。
每餐吃八分飽，大概就是感覺可以吃也可以不吃的狀態，如果不吃也不至于在之后的三四個小時之內很快又餓了，這種狀態比較好。
2. 盡量多去邁開腿
運動總歸比不運動要強，多走動幾步必然比躺著或坐著消耗更多能量。
達到健康步數：2025年7月國際期刊《柳葉刀-公共衛生》的研究指出，每日步數從2000步增至7000步，能顯著降低各類疾病風險；超過7000步后，健康收益的增長會趨于平緩。因此，7000~8000步可視為每日步數的“最佳區間”。
重視走路速度：只有達到一定的“有效速度”，步行才能達到燃脂效果。建議的快走標準約為每分鐘≥100步，主觀上，以“微喘、能勉強交談但無法輕松唱歌”的狀態為宜。
結合力量訓練：每周2次力量訓練（如深蹲、彈力帶練習），能有效對抗肌肉流失，維持基礎代謝水平。
3. 睡覺睡好胖得少
中年人往往睡眠不足。2022年，《美國醫學會雜志內科學》發表的一項研究發現：適當延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。具體而言，如果每天增加1小時睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里。
睡眠有規律且睡眠時間充足，這兩點至關重要。一般建議，每天最佳入睡時間為晚上10～11點，每天最佳的睡眠時間是7～9小時。
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