心臟最愛的“護心飲食”找到了！這樣吃抗炎又護心，專家舉雙手推薦
來源：人民日報健康客戶端
責編：馬思穎
時間：2026-01-30 09:16:20
“很多病真是吃出來的”……真不是嚇你！每天吃著外賣、喝著奶茶，你的心臟可能在默默“抗議”！越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，一日三餐吃什么、怎么吃——直接決定你的心臟是“被滋養(yǎng)”還是“被消耗”。
有沒有一種飲食方式，能像“保護罩”一樣守護心臟？真的有！日前一項長達十余年、跟蹤3100多名成年人的研究給出答案：“多酚飲食”，可能是目前最值得推薦的“心臟飲食法”。
“多酚飲食”，
最值得推薦的“心臟飲食法”
2025年11月，一項發(fā)表在《BMC醫(yī)學》期刊的研究對3100余名成年人進行了長達10余年的跟蹤隨訪發(fā)現(xiàn)，多酚代謝物水平較高的人，心血管風險更低，“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平更高。
多酚是一類廣泛存在于植物性食物中的天然活性物質(zhì)，具有抗氧化、抗炎、改善血管內(nèi)皮功能等多種生理作用。常見富含多酚的食物包括：
?? 飲品：茶、咖啡
?? 水果：漿果、蘋果、梨、葡萄、李子、柑橘類
?? 蔬菜：洋蔥、辣椒、大蒜、綠葉蔬菜、土豆、胡蘿卜
?? 其他：全谷物、早餐麥片、巧克力/可可制品、豆類、大豆、堅果、橄欖油
研究人員通過一套“多酚飲食評分”評估發(fā)現(xiàn)：
?日常飲食中，多酚飲食分數(shù)每提高10分，動脈粥樣硬化風險下降8.5%；
?每天多攝入100毫克多酚，心血管風險評分降低0.6%；
?高多酚飲食者，普遍擁有更高的“好膽固醇”和更穩(wěn)定、更低的血壓。
多酚飲食，
憑什么這么“護心”？
多酚是植物中的天然活性成分，堪稱“心血管的清道夫”，它從四個方面全面守護心臟健康：
1. 抗炎癥，給身體“滅滅火”
多酚是重要的抗炎成分，能清除自由基，調(diào)節(jié)人體氧化還原代謝途徑，促進肝臟解毒，抑制炎癥。富含多酚類物質(zhì)的食物往往還能提供膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素等，進一步輔助抗炎。
2. 抗氧化，延緩心血管老化
心臟細胞每天要應(yīng)對大量氧化應(yīng)激損傷，而多酚就像一支高效的“清道夫”隊伍，清除導致動脈硬化的自由基，保護血管內(nèi)皮細胞。
3. 穩(wěn)血壓，有助于放松血管
富含多酚的食物有助于放松血管，改善血液流動，從而輔助調(diào)節(jié)血壓。2024年，國際期刊《營養(yǎng)素》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，多酚大家族中的兒茶素（綠茶中富含）、染料木黃酮（大豆中常見），都能顯著降低血壓。
4. 調(diào)血脂，打擊“壞膽固醇”
多酚作為高效的抗氧化物質(zhì)，能有效降低腸道對膽固醇的吸收，并且能夠抑制低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）的氧化過程，降低動脈粥樣硬化的發(fā)生風險。比如，大豆蛋白蘊含異黃酮成分，有助于調(diào)節(jié)人體膽固醇的代謝過程；綠茶所含的兒茶素成分能夠明顯減少“壞膽固醇”的含量。
日常飲食記住5點，
輕松補夠所需“多酚”
除了研究中提到的茶、咖啡、全谷物、漿果、橄欖油等之外，適合國人的富含多酚的食物有哪些？農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員朱大洲2026年1月27日接受健康時報采訪時介紹，從國人的飲食習慣出發(fā)，多酚類物質(zhì)主要來源于新鮮水果、蔬菜、全谷物、豆類以及茶等。顏色較深的食物，如紫色、紅色、綠色、黑色，往往含有更高濃度的多酚類物質(zhì)。
對于日常飲食中如何吃夠“多酚”，朱大洲研究員結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》，給出5點具體建議：
?? 1. 主食：要粗細搭配吃
《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占50～150克。朱大洲介紹，相較于白米、白面等精制谷物，糙米、燕麥、全麥等全谷物完整保留了種皮、胚與胚乳結(jié)構(gòu)，多酚類物質(zhì)含量更豐富；紅豆、綠豆等深色雜豆，以及黑豆、青豆等大豆，同樣富含多酚類物質(zhì)。
?? 建議：日常煮飯時，可將糙米、燕麥、雜豆與白米混合食用，營養(yǎng)升級，口感也更豐富。
?? 2. 蔬菜：多挑深色的吃
成年人每日蔬菜攝入量應(yīng)為300～500克，其中深色蔬菜至少占一半，特別是深綠色、紫色的，其多酚含量尤為豐富。
?? 建議：多吃菠菜、紫甘藍、茄子等深色蔬菜。烹飪時注意，許多多酚易溶于水，因此焯燙時間不宜過長。采用“水油燜菜”的方式，有助于更好地保留營養(yǎng)。
?? 3. 水果：吃水果不榨汁
正常成年人每日水果攝入量建議為200～350克，優(yōu)先選擇葡萄、草莓、藍莓等漿果類水果，且推薦食用完整水果。水果榨汁過程中會發(fā)生氧化反應(yīng)，導致多酚物質(zhì)含量減少，同時榨汁過程去除了大量膳食纖維，容易過量攝入糖分。
?? 建議：水果盡量洗凈后帶皮吃（如果皮可食用），以攝入更多多酚。
?? 4. 茶飲：推薦綠茶咖啡
各類茶葉中，綠茶的多酚含量最為豐富。若腸胃功能良好且有護心需求，可以優(yōu)先選擇綠茶。
?? 建議：盡量飲用淡茶，以減少對胃腸的刺激。無論是茶還是咖啡，都需控制攝入量，對咖啡因敏感者更應(yīng)注意，避免影響睡眠或引起心悸。
?? 5. 堅果：最好帶種皮吃
核桃、花生、開心果等常見堅果均含有多酚類物質(zhì)，且多集中在“種皮”（果肉和果殼之間的薄膜）。
?? 建議：吃堅果時，最好連同種皮一起吃。建議選擇原味、輕烘烤或生吃的堅果，并注意適量，每天一小把（約10克，相當于3個核桃）即可。
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