緊急叫停！這8件事你以為在養生，其實在養病！第一個就害了太多人
來源：人民日報健康客戶端
責編：時鶴
時間：2026-01-16 17:23:40
你是不是也這樣：每天堅持各種“好習慣”，以為很養生，但身體卻越來越累、越來越差？明明飲食“很健康”、運動“很認真”，卻總感覺越來越胖、血糖忽高忽低……
小心！你以為的“養生好習慣”，卻可能正在悄悄“養病”。下面這8件“偽養生”的事不要再做了！
1.每天喝五谷雜糧粉，
當心喝出糖尿病
不少人把“雜糧粉”當成健康早餐，想著把雜糧磨成粉不是更健康嗎？看似營養全面、方便快捷，卻可能讓血糖“坐過山車”！五谷雜糧最重要的營養價值之一，就是豐富的膳食纖維。膳食纖維能延緩糖分吸收、促進腸胃蠕動。但一旦打磨成粗糧粉，膳食纖維幾乎損失殆盡，剩下的主要是淀粉和糖類，喝下去血糖飆升堪比坐火箭。
真養生建議：優先選擇完整的雜豆、雜糧、薯類食用。如果確實需要食用雜糧粉，一定要控制量并搭配優質的蛋白質、蔬菜一起吃。
2. 每天走路幾萬步，
反而傷了膝蓋
翻開朋友圈運動步數排行榜，不少人都是每天幾萬步。2025年，國際期刊《風濕病年鑒》上的一項研究指出，過多步行不僅對膝關節無益，還可能會傷膝。
· 每日步行步數越多（≥60步/分鐘），膝骨關節炎的風險越低，但達到8000步/天左右，風險降低的趨勢趨于平穩。
· 但更多的隨意步行（<60步/分鐘）并未顯示出對預防骨關節炎的益處，反而增加了發病風險。①
真養生建議：每天有氧快走（≥100步/分鐘）7000~8000步就夠了，別再傻傻刷步數！
3. 日常喜歡喝白粥養胃，
胃消化功能反而退化
很多人認為喝白粥更養胃、養生。長期喝粥，胃得不到必要的“工作鍛煉”，消化功能反而可能退化，變得更加脆弱。最簡單的白粥，原料是精制大米，本身在加工中已流失大部分維生素、礦物質和膳食纖維。熬煮成白粥后，幾乎只有淀粉和水，營養構成單一。
真養生建議：煮粥加點雜糧、豆、肉、菜，喝粥記得配個蛋、搭配點蔬菜，營養才均衡。
4. 早上一杯蜂蜜水通便，
血糖會忽上忽下
清晨一杯蜂蜜水，是很多人的“養生儀式”，覺得喝一杯蜂蜜水能通便。其實，蜂蜜水本質上就是一杯“糖水”，蜂蜜中超過75%的成分是葡萄糖和果糖。喝蜂蜜水通便，主要是因為有些人存在“果糖不耐受”，喝了之后產生腸道蠕動、腹瀉。對于果糖耐受良好的人，并沒有用，反而讓血糖忽上忽下。②
真養生建議：早上的第一杯水，溫白開才是王道。蜂蜜調味，偶爾為之即可。
5. 吃水果少但喜歡喝果汁，
當心尿酸和血糖升高
很多人日常吃水果少，想著喝點果汁“彌補”一下。但水果被榨成汁后，營養價值大大降低，大部分膳食纖維、維生素和礦物質損失殆盡，剩下大量果糖。江蘇南京市第一醫院風濕免疫科主治醫師顧冰潔2023年在健康時報刊文中介紹，果糖是痛風的“隱形推手”。果汁雖然嘌呤含量極低，但含有豐富的果糖。果糖在體內的分解過程會直接產生尿酸，等于增加了內源性尿酸的來源。③
真養生建議：直接吃完整水果，盡量少喝果汁。若喝果汁，盡量不要把果渣全都濾掉。
6. 喜歡趁熱吃趁熱喝，
增加食道癌風險
“菜要趁熱吃，湯要趁熱喝”是許多人的習慣，認為趁熱吃喝對腸胃更好、更養生。早在2016年，世界衛生組織就明確：65℃以上的熱飲有致癌風險。燙嘴的食物，每吃一口都在損傷食道黏膜④。長期、反復的“損傷-修復”循環，會大大增加誘發食管癌的可能。
真養生建議：稍微晾一晾至溫熱再吃（適宜溫度為10℃～40℃），至少用嘴唇感覺一下不燙后再吃或喝。
7. 長期天天吃過多鈣片，
當心高鈣血癥、腎結石
“補鈣強骨”的觀念深入人心，尤其對中老年人而言，鈣片常被當作日?！盃I養標配”。但補鈣不是越多越好！過量補鈣，可能引發高鈣血癥、腎結石。日常保證充足營養、合理飲食的情況下，一般是不需要額外攝入過多鈣片的。如果需要補鈣，盡量遵循醫囑。⑤
真養生建議：優先食補獲取鈣質（牛奶、豆制品、綠葉菜），陽光充足時可以移步戶外曬曬太陽。
8. 多吃素少吃肉更健康養生，
當心營養不均衡
對于很多“三高”的人來說，醫生往往都會建議清淡飲食，但這并不意味著完全吃素。火箭軍特色醫學中心內分泌科主任李全民曾在健康時報刊文表示，清淡飲食標準是少油、少鹽、少糖。“葷”是優質蛋白質的來源，也是B族維生素的來源。比如，魚肉、蝦肉、雞胸肉都屬于高蛋白、低脂肪肉類，很適合“三高”人群食用。⑥
真養生建議：多用蒸、煮、快炒等健康烹調方式。“三高”人群可選用魚蝦、雞胸肉等低脂高蛋白肉類。
健康養生，不是盲目跟風。而是要學會傾聽身體的聲音，尊重科學的規律，把握生活的分寸。別再讓“偽養生”悄悄偷走你的健康！
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