原來(lái)冬天更不適合熬夜，危害加倍！很多人還拿身體硬扛
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責(zé)編：馬思穎
時(shí)間：2026-01-16 16:54:59
你有沒(méi)有覺(jué)得，冬季晚睡或熬夜后，身體仿佛“被掏空”？冬季早上起床時(shí)也格外疲憊困倦？
最近一項(xiàng)研究揭示了一個(gè)令人震驚的真相：冬季熬夜，對(duì)身體的“殺傷力”或許更大！冬季人體的生物鐘會(huì)變得更敏感脆弱，此時(shí)若還晚睡熬夜，無(wú)疑是“雪上加霜”。
2025年11月，國(guó)際期刊《內(nèi)分泌學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，冬季白天光照嚴(yán)重不足，人體的生物鐘會(huì)進(jìn)入“脆弱模式”，對(duì)夜間光線更加敏感。如果此時(shí)熬夜刷手機(jī)，對(duì)褪黑素分泌的抑制效果會(huì)更猛烈，睡眠節(jié)律被打亂得更嚴(yán)重，導(dǎo)致晚上入睡困難、白天更加疲倦。
研究對(duì)48名18~35歲的健康成年人進(jìn)行了歷時(shí)1年的夏季和冬季“熬夜實(shí)驗(yàn)”，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：同樣熬夜，冬季參與者褪黑素被抑制的程度比夏季高約18%，清醒感提升幅度高出7.6%。也就是說(shuō)，冬季夜里刷手機(jī)，會(huì)讓你更清醒、更不想睡，陷入“越熬越精神”的惡性循環(huán)！
為什么說(shuō)冬季更不適合熬夜？研究指出：這是因?yàn)槎颈揪凸庹詹蛔悖眢w生物鐘本就更加“脆弱”，夜間進(jìn)入睡眠狀態(tài)更為遲緩；其次，在冬季生物鐘本就脆弱的基礎(chǔ)上，夜間屏幕光會(huì)更強(qiáng)烈地抑制褪黑素分泌、推遲睡意、阻礙休息，讓人“越刷越清醒、越舍不得睡”。
? 1. 情緒更低落，焦慮感飆升
冬季本就晝短夜長(zhǎng)，容易引發(fā)情緒低落。若加上熬夜，會(huì)導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇持續(xù)偏高，會(huì)讓你心情更差、恢復(fù)更慢。那些說(shuō)不清的煩躁和疲憊，很可能就是熬夜在作祟。
一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際期刊《精神病學(xué)研究雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，白天接受光照不足的參與者，在夜間及次日早晨的皮質(zhì)醇水平均偏高——這種壓力激素的持續(xù)升高，還伴隨著主觀悲傷情緒顯著增加。
? 2. 心血管更受傷，風(fēng)險(xiǎn)激增
寒冷天氣本身就會(huì)讓血管收縮、血壓上升。如果還熬夜，等于在心臟負(fù)荷最大的季節(jié)，剝奪了血管自我修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)段。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊2024年的一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期睡眠不好的人，其冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加16%，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)飆升34%！
? 3. 皮膚更差，出現(xiàn)干燥暗沉
熬夜會(huì)阻礙皮膚在夜間的自我修復(fù)與再生，加劇氧化和糖化，導(dǎo)致干燥、松弛、暗沉。冬季氣候本就干燥，皮膚屏障相對(duì)脆弱，若再失去夜間修復(fù)的“黃金窗口”，容易出現(xiàn)粗糙、缺水、細(xì)紋加重等問(wèn)題。
? 4. 更怕冷，手腳總是冰涼的
2012年發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，找來(lái)10名健康男性，讓他們分別在正常睡眠一夜后以及29小時(shí)完全睡眠剝奪后，將右手浸入5℃的水中浸泡30分鐘，再拿出來(lái)回溫30分鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
?? 正常睡覺(jué)組回溫期血管舒張更快，皮膚回溫更快；
??29小時(shí)睡眠剝奪組血管舒張、皮膚回溫都更慢，凍傷風(fēng)險(xiǎn)增加。
冬季到底幾點(diǎn)睡最好？
研究給出“黃金時(shí)間”
既然冬季熬夜的危害更大，那幾點(diǎn)入睡最好呢？科學(xué)研究給出了明確的答案。
2021年《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》子刊《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表的一篇研究顯示，22:00~22:59才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段入睡可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人心臟病風(fēng)險(xiǎn)最高。
具體來(lái)看，與22:00至22:59入睡相比，23:00~23:59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出12%，在午夜0點(diǎn)或更晚入睡的人心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出25%。
尤其在冬季，人體生物鐘本就敏感，心血管系統(tǒng)也更易受外界壓力影響。因此最好把握住晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)這一“黃金睡眠窗口”，順應(yīng)自然節(jié)律，為心臟和血管提供更穩(wěn)定的夜間修復(fù)環(huán)境。
睡前三招幫你擺脫手機(jī)依賴(lài)
擁有更好的睡眠
電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光，在冬季對(duì)人的生物鐘影響更大。那我們?cè)趺床拍茉谒绊樌麛[脫手機(jī)，改掉熬夜玩手機(jī)的習(xí)慣呢？
? 1. 用看紙質(zhì)書(shū)來(lái)代替玩手機(jī)
睡前半小時(shí)，將手機(jī)置于伸手不可及的位置，取而代之地翻開(kāi)一本輕松易讀的紙質(zhì)書(shū)。不僅能避免藍(lán)光刺激，也能通過(guò)閱讀逐漸放緩思維節(jié)奏，讓心神從信息流中抽離，自然過(guò)渡至睡眠狀態(tài)。
? 2. 睡前冥想5分鐘放松下來(lái)
不必追求復(fù)雜的儀式，只需閉眼靜坐或躺5～10分鐘，將注意力輕柔地放在呼吸上，可以借助舒緩的冥想引導(dǎo)音頻。這樣有助于平靜交感神經(jīng)、緩解日間積累的緊繃感，尤其適合冬季因光照減少而易焦慮的夜晚。
? 3. 白天多曬太陽(yáng)校準(zhǔn)生物鐘
白天盡量接觸自然光，特別是在早晨。光照能有效校準(zhǔn)生物鐘、提升夜間褪黑素分泌潛力。哪怕只是增加10～15分鐘的戶(hù)外散步，也對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘有助益。
