喝水就是最簡單的“養(yǎng)生方”！身體“喊渴”的5個(gè)信號，這樣喝才管用
來源：人民日報(bào)健康客戶端
責(zé)編：馬思穎
時(shí)間：2025-12-19 13:24:51
你是不是也常常感覺渾身乏力、經(jīng)常出現(xiàn)便秘、皮膚粗糙暗沉，甚至總感覺身體哪里不對……其實(shí)，這些“小毛病”可能都在告訴你同一件事——你的身體可能“缺水”了。
很多人判斷自己缺水與否，都是依靠“渴不渴”來判斷。但真相是，當(dāng)你感到口渴時(shí)，身體早已缺水多時(shí)了。長期的“隱性缺水”會(huì)加重身體器官負(fù)擔(dān)，悄悄消耗你的健康。而好好喝水，可能是世界上性價(jià)比最高的“養(yǎng)生方”。
身體“喊渴”時(shí)發(fā)出的5個(gè)信號
你真的喝夠推薦的飲水量了嗎？真相是，很多人可能都沒喝夠。2018年《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)涵蓋我國27個(gè)城市的研究發(fā)現(xiàn)，我國成年人日均液體攝入量僅約1387毫升，其中只有一半是白水，其余被含糖飲料、牛奶等替代。
當(dāng)身體缺水，它可能會(huì)這樣提醒你：
?? 1. 尿液顏色加深
正常尿液呈淡黃色，若變?yōu)樯铧S色、琥珀色，甚至帶有異味，是最直接的缺水信號。
?? 2. 疲勞和乏力感
缺水會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度升高，氧氣和營養(yǎng)輸送效率下降，大腦和肌肉得不到充足供給，容易出現(xiàn)犯困、注意力不集中等癥狀。
?? 3. 皮膚干燥緊繃
缺水時(shí)皮脂腺分泌減少，皮膚會(huì)失去彈性，出現(xiàn)細(xì)紋、脫屑，甚至加重敏感泛紅。
?? 4. 經(jīng)常出現(xiàn)便秘
腸道水分不足會(huì)導(dǎo)致糞便干結(jié)，蠕動(dòng)減慢，長期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。
?? 5. 出現(xiàn)頭暈頭痛
身體缺水時(shí)，腦組織會(huì)因水分流失而輕微收縮，牽拉周圍神經(jīng)和血管，引發(fā)緊張性頭痛或頭暈。
喝水是性價(jià)比最高的“養(yǎng)生方”
別小看“喝水”這件小事，它能改善很多身體問題。普通人每天多喝一杯水，長期下來可能帶來意想不到的好處。2024年，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究就顯示，喝足夠的水有助于減肥、預(yù)防腎結(jié)石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。
具體來說：
?? 腎結(jié)石：每天喝8杯水，可以顯著降低再次患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；
?? 減肥：每天喝6杯水，有助于成年人減肥；
?? 偏頭痛：反復(fù)偏頭痛的成年人，在多喝水3個(gè)月后感覺顯著改善；
?? 控血糖：每天多喝4杯水有助于糖尿病患者的血糖控制；
?? 尿路感染：每天多喝6杯水有助于復(fù)發(fā)性尿路感染的女性，減少了感染次數(shù)；
?? 防低血壓：多喝水還有助于控制年輕成年人的低血壓。
當(dāng)然，對于心腎功能不全、嚴(yán)重胃腸道疾病、青光眼患者，以及服用特定藥物的人群等，其飲水量需根據(jù)醫(yī)囑進(jìn)行限制或調(diào)整。
這6個(gè)時(shí)刻，
一定要提醒自己喝水
? 1. 在空調(diào)/暖氣房
干燥環(huán)境會(huì)加速皮膚和呼吸道水分流失，需比平時(shí)多喝200~300毫升水，可搭配加濕器。
? 2. 感冒發(fā)燒時(shí)
體溫升高會(huì)通過出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促進(jìn)代謝廢物排出，幫助降溫。
? 3. 在飲酒之后
酒精會(huì)抑制抗利尿激素分泌，導(dǎo)致排尿增多，需在飲酒中及飲酒后補(bǔ)充溫水，緩解脫水引發(fā)的頭痛。
? 4. 在運(yùn)動(dòng)前后
運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)先喝100~150毫升水“打底”；運(yùn)動(dòng)中每20分鐘喝50~100毫升，特別是跑步、跳繩等出汗多的運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后根據(jù)出汗量補(bǔ)150~200毫升。
? 5. 每次洗澡后
洗澡時(shí)，人體可能由于皮膚水分蒸發(fā)等，丟失掉一定量水分，甚至?xí)霈F(xiàn)口渴感，此時(shí)也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
? 6. 晨起與睡前
清晨一杯溫水，睡前1～2小時(shí)喝一杯水，有助于降低血液黏稠度，助力預(yù)防心血管疾病。
這樣補(bǔ)水，
才是真正“喝進(jìn)身體里”
? 1. 盡量少喝各類飲料
蘭溪市人民醫(yī)院一病區(qū)黃盼盼在該院公眾號刊文提醒，像可樂、甜奶茶、果汁飲料，里面的糖會(huì)讓身體滲透壓升高，喝了不僅不補(bǔ)水，反而會(huì)讓細(xì)胞里的水分“跑出來”，加重脫水。
? 2. 喝溫水35℃~40℃最佳
這個(gè)溫度接近人體體溫，水分能快速被腸胃吸收，進(jìn)入血液補(bǔ)充水分。
? 3. 多吃含水量高的食物
黃瓜、西瓜、生菜、橙子都是“天然補(bǔ)水劑”，吃的時(shí)候還能補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，比單純喝水更劃算。
? 4. 定時(shí)定量、小口慢飲
喝水應(yīng)少量多次、小口慢飲，一次喝太多會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。一天中任何時(shí)間喝水都可以，每天喝夠1500~1700 毫升。如果經(jīng)常忘記喝水，那就定下喝水的時(shí)間，比如：
??清晨一杯溫開水
??飯后一杯水
??洗澡后喝一杯水
??運(yùn)動(dòng)后喝一杯水
??睡前1～2小時(shí)喝一杯水
總之，花最小的成本守護(hù)健康，還有什么比“好好補(bǔ)水”更劃算的呢？
新浪微博：
官方微信 ：hbdtwx | 下載應(yīng)用：
冀公網(wǎng)安備 13010802000382號
