家里的油該換了！研究實錘：這樣吃油血脂直降，效果堪比降脂藥
來源：人民日報健康客戶端
責編：馬思穎
時間：2025-12-05 10:09:13
你一般喜歡用什么油做飯？是香噴噴的豬油，濃郁的花生油，還是清爽的橄欖油……你可能從沒想過，這個看似微不足道的選擇，正悄悄影響著你的血管健康。
最新研究顯示：悄悄把廚房里的油換一換，短短4周，你的血脂可能就會有令人驚喜的變化。
研究證實：
適量添加棉籽油，顯著降低血脂水平
2025年11月，《營養學雜志》（The Journal of Nutrition）發表的最新研究指出，適度用棉籽油代替日常用油，僅1個月，就能顯著降低心血管疾病高危人群的血脂水平，甚至部分效果堪比常規降脂藥物。
這項研究共納入91名超重、肥胖或血脂異常的成年人，把他們隨機分成四組，進行了為期4周的試驗。三組人每天用棉籽油代替一部分日常食用油，攝入量分別占一天總熱量的10%、20%和30%；剩下一組作為對照組。
結果發現，吃棉籽油的三個組人的血脂有明顯改善：
? 總膽固醇：三個棉籽油組都下降了，分別降低了10.2、12.5、13.9mg/dL；
? “壞膽固醇”（LDL-C）：在20%和30%組中明顯降低，分別降了11.7和12.9mg/dL，10%組也有下降趨勢；
? 非高密度脂蛋白膽固醇（另一個危險指標）：三組均顯著下降，分別降低10.2、15.8、16.5mg/dL。
? 甘油三酯：尤其是在30%組中，餐后甘油三酯水平顯著降低14.7mg/dL。
研究特別指出，用棉籽油替代部分油脂，在20%和30%組中可以使“壞膽固醇”降低約10%，這相當于冠心病風險下降12%～21%——效果接近一些常用降脂藥的水平。
吃對油，讓你心血管更健康
南方醫科大學南方醫院臨床營養科營養師伍艷華2025年7月在科室公眾號刊文指出，脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸會使人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，血脂異常或超重肥胖人群，應少食用這類飽和脂肪酸含量高的油脂。
植物油富含不飽和脂肪酸，可幫助降低“壞膽固醇”，對血管健康有益。
? 一方面，單不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，有益于心血管的健康。
???? 單不飽和脂肪酸含量高的食用油代表：橄欖油、茶油、菜籽油和牛油果油。
? 另一方面，多不飽和脂肪酸常說的主要是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸，還有降低甘油三酯和升高高密度脂蛋白膽固醇的效果，對預防心血管疾病有一定的作用。以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入可降低冠心病的發病風險。
???? ω-3脂肪酸含量高的食用油代表：亞麻籽油、紫蘇油。
???? ω-6脂肪酸含量高的食用油代表：玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油。
健康吃油，記住這6個細節
1. 購買時看包裝，首選壓榨油
浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師任菁菁2023年在醫院公眾號刊文指出，現在市場上食用油按榨取工藝可分為壓榨油與浸出油。在條件允許的情況下，建議大家選擇壓榨油。
壓榨油是用物理壓榨的方式從植物種子中榨取所得的油。此方法的優點是保留原油的芳香與營養，缺點是出油率較低，價格更貴。浸出油是利用相似相溶原理，采用化學試劑浸泡油脂原料后進行高溫提取加工而成。其最大的優點是出油率高、生產成本低，但缺點是會有化學試劑殘留。
2. 優先選植物油，時常換著吃
山西醫科大學管理學院教授程景民2024年在健康報刊文指出，建議以植物油作為主要的烹調用油。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他營養成分，因此植物油的種類一定要多樣化。可以選擇不同種類的植物油輪換使用，避免長期單一食用某種植物油造成營養不均衡。
對于一般人群，可以選擇玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油輪換著烹調食用，這樣既經濟又健康。
3. “三高”人群，推薦2種油
江南大學食品學院教授王興國2025年在CCTV生活圈刊文建議，“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。
亞麻籽油含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；菜籽油含有的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量較高，有助于調節血脂。
4. 控制攝入量，每日不超30克
植物油雖好，但也是油脂，不建議過量食用。《中國居民膳食指南2022》推薦成人每日烹調油攝入量為25～30克。
比如，高血壓、高脂血癥以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。
5. 密封避光保存，盡量買小包裝
因為紫外線會加速油脂氧化變質，家庭用油不能擺放在陽光直射的地方，應存放在陰涼處，避免靠近暖氣管道和高溫電器等。購買的大桶油可以分裝到小型、密封性好的容器中，倒油后要及時擰緊蓋子，不要留有空隙。食用油存放的地方應該有良好的通風，以防因受潮而酸敗變質。
6. 控制油溫，不要等冒煙再炒菜
炒菜時不要等到油冒煙再放菜，此時的油溫過高，可能會產生致癌物。可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者采用水油燜炒法烹調。
（來源：人民日報健康客戶端）
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