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“少吃碳水能減肥”“不吃主食能控糖”……如今“少吃碳水”已經(jīng)成為一種網(wǎng)紅飲食法。實(shí)際上，你少吃的碳水，可能正以最危險(xiǎn)的方式補(bǔ)回來……

別再跟風(fēng)“戒主食”了！日前，一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)下流行的“低碳飲食法”，竟會(huì)讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升44%！

少吃碳水多吃肉，

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升44%

“少吃碳水，多吃肉”，這是眾多“控糖”“減肥”人士經(jīng)常聽到的建議。2025年9月，《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究，在跟蹤近20萬人30多年后發(fā)現(xiàn)：少吃主食、不吃碳水等不健康的“低碳飲食法”，會(huì)導(dǎo)致患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)飆升44%。

具體來說：

?? 如果用多吃紅肉、加工肉來替代碳水?dāng)z入，這種“動(dòng)物性低碳”飲食法會(huì)導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高39%。

?? 如果在“動(dòng)物性低碳”的基礎(chǔ)上進(jìn)一步減少全谷物等高質(zhì)量碳水的攝入，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)飆升44%。

這種不健康的低碳飲食法，減少了全谷物、水果等優(yōu)質(zhì)碳水化合物的攝入，不但對(duì)減肥、降糖沒有幫助，反而助長了糖尿病的發(fā)生。

不過，研究也指出“健康低碳”飲食不僅要加強(qiáng)植物食物營養(yǎng)的來源，重點(diǎn)是減少精制谷物、添加糖等低質(zhì)量碳水化合物。堅(jiān)持這種“健康低碳”飲食的人，其糖尿病風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)大幅降低16%！

換句話說，盲目跟風(fēng)用多吃肉代替主食，不僅不能減脂，還會(huì)加速患上糖尿病的進(jìn)程！

長期吃不夠碳水，身體在求救

短期低碳飲食確實(shí)有助于減脂，但長期碳水化合物攝入不足，則可能引發(fā)一系列健康隱患。

1. 損傷心腦血管

2024年，另一項(xiàng)發(fā)表于《美國心臟病學(xué)學(xué)會(huì)雜志》的研究也證明了“動(dòng)物性低碳飲食”的危害。研究表明，長期采用低碳水、高脂肪的飲食模式（如生酮飲食），可能導(dǎo)致“壞膽固醇”水平顯著升高，并增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。具體來說，這種低碳飲食會(huì)使動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加2.2 倍！

2. 難以達(dá)到長壽

2023年發(fā)表在《營養(yǎng)素》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，碳水?dāng)z入量會(huì)影響一種長壽因子（血清Klotho）水平，當(dāng)碳水?dāng)z入能量占總攝入能量的53.7%時(shí)，血清Klotho水平最高。也就是說，低碳水飲食可能不利于長壽，當(dāng)碳水?dāng)z入能量占總攝入能量的53.7%時(shí)，最利于長壽。

3. 容易疲勞乏力

主食攝入過少，會(huì)導(dǎo)致身體細(xì)胞和組織缺乏能量來源，影響正常代謝，表現(xiàn)為持續(xù)疲勞、精神不振、昏昏欲睡。

4. 記憶力會(huì)變差

大腦主要依賴葡萄糖供能，且腦細(xì)胞無法儲(chǔ)存葡萄糖，需依靠血液持續(xù)輸送。長期碳水?dāng)z入不足——尤其是早餐缺少主食，會(huì)導(dǎo)致大腦能量供應(yīng)短缺，進(jìn)而影響思考能力、學(xué)習(xí)效率和記憶功能。

記住這2點(diǎn)，

才是真正“低碳健康”

《中國居民膳食指南（2022）》中建議，平衡膳食模式中碳水化合物供能要占到膳食總能量的50%～65%。也就是說，真正健康的飲食模式，并非簡單地削減主食，而是在保證碳水?dāng)z入量的基礎(chǔ)上，用優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源替代精制碳水和添加糖。

1. 減少低質(zhì)量的“壞碳水”

?? 精制谷物：如白米飯、白饅頭、白面條等，它們?cè)诰萍庸ぶ衼G失了大部分膳食纖維和營養(yǎng)，會(huì)迅速升糖。

?? 添加糖：包括含糖飲料、甜點(diǎn)、奶茶等，長期過量攝入會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。

?? 過度加工的淀粉類食物：例如薯片、膨化食品，不僅熱量高，還往往含有不健康的脂肪和添加劑。

2. 增加高質(zhì)量的“好碳水”

?? 全谷物：如糙米、燕麥、藜麥等，這類高質(zhì)量碳水富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于改善消化、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)并維持健康體重。

??雜豆：例如紅豆、鷹嘴豆、扁豆等，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白和慢吸收碳水來源。

??低糖水果：像藍(lán)莓、草莓、柚子等，在補(bǔ)充維生素與抗氧化物的同時(shí)，對(duì)血糖影響較小。

??非淀粉類蔬菜：如西藍(lán)花、菠菜、彩椒、番茄等，它們的熱量和碳水化合物含量低，同時(shí)富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維。

（來源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端）