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“豬油那么香，熱量肯定高，而且全是飽和脂肪，比植物油更容易讓人長胖！”在追求健康的當下，這樣的說法流傳甚廣，讓不少人對豬油望而卻步，甚至將其視為導致肥胖的“罪魁禍首”。

吃豬油就比植物油更容易長胖嗎？真相和你想的不一樣！

豬油作為傳統烹飪的經典食材，在奶奶輩的廚房里占據著重要地位，一勺融化的豬油就能讓寡淡的飯菜瞬間香氣四溢。可是，香噴噴的豬油卻在無形中背負了“發胖”的黑鍋。

其實，“豬油比植物油更容易讓人發胖”的說法并不科學。

發胖的根本原因是能量攝入＞能量消耗，多余的能量會以脂肪的形式儲存在體內，從而讓人長肉，體重增加。

在烹調油的選擇上，無論是豬油還是植物油，它們的熱量都差不多，為900千卡/100克左右。根據《中國食物成分表》中的數據，動物油中豬油（板油）熱量為827千卡/100克，豬油（煉）為897千卡/100克；植物油中菜籽油、豆油、花生油、橄欖油、茶油、大麻油等的熱量均為899千卡/100克。

這意味著，如果攝入相同重量的豬油和植物油，它們提供的能量基本差不多，“豬油熱量更高”的說法是不對的。

圖源：視覺中國

不過，豬油也是一種“美味的陷阱”，有超過50種揮發性風味物質，包括醛類、酮類、醇類、酯類、酸類、烴類等，它們賦予了豬油奶油和黃油香氣、燒烤香氣、堅果香、焦糖香、奶酪香、果香等風味，各種香味成分的疊加呈現出豬油獨特的風味和濃郁的香氣。

這種香氣能夠極大地刺激食欲，使得用豬油烹調的菜肴（如豬油炒青菜、豬油拌飯）格外誘人，容易讓人胃口大開，從而在不知不覺中吃下更多的食物，導致總熱量攝入超標。這不是豬油本身比植物油“更容易”讓人發胖，而是其誘人的風味可能引發“更容易吃多”的行為，導致發胖。

與豬油相比，植物油往往帶有一層“健康光環”。人們潛意識里認為植物油更健康，可能在烹飪時不自覺的放寬用量導致熱量超標，引發肥胖。

總體來說，真正導致肥胖的原因是全天總熱量攝入超標，而非單純選擇豬油或植物油。將肥胖歸咎于豬油并不科學，關鍵在于整體飲食結構和用油量的控制。根據《中國居民膳食指南》的建議，每天烹調油用量需控制在25-30克。

湖南農業大學豬與人類健康科研團隊發現，適量攝入豬油可減少脂肪沉積和脂肪炎癥。研究人員建議，成年人每天烹飪用油量以25克至30克為宜，其中豬油的攝入量建議占一半左右。相關研究成果近日發表于《npj-食品科學》。

脂肪沉積引起的肥胖和脂肪炎癥是2型糖尿病的重要發病基礎。對比豬油、茶油和花生油，研究團隊在小鼠身上模擬了人類少吃油的健康飲食模式（脂肪供能25%）。一個意外結果是，適量吃豬油的小鼠，比吃植物油的小鼠更“瘦”且炎癥更輕。具體來說，與吃茶油的小鼠相比，吃豬油的小鼠總體脂肪少了近1/3（29%）；吃豬油的小鼠體內，加劇炎癥的分子（如IL-6）更少，而緩解炎癥的分子（如IL-10）和相關抗炎免疫細胞更多。這說明在控制總量的前提下，豬油可能比某些植物油更有助于控制體重和慢性炎癥。

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團隊進一步揭示了豬油發揮益處的分子機制。通過非靶向代謝組學分析，團隊發現攝入豬油可顯著提升血清中牛磺膽酸的水平，而這一關鍵分子正是連接飲食與代謝的核心“信使”。具體來說，豬油會在人體內“任命”一個叫牛磺膽酸的“特殊信使”，信使在血液里的數量也會增加。該“信使”一方面給脂肪細胞下令，加速分解脂肪變成能量；另一方面會在免疫細胞里發出安撫信號，讓那些容易引發炎癥的暴躁免疫細胞轉變成溫和維穩型，從而減輕脂肪組織內部的炎癥。

研究人員指出，近年來，多數公眾認知以及膳食指南均建議消費者多攝入不飽和脂肪酸，盡量減少豬油的攝入以預防肥胖和2型糖尿病。但自豬油逐步退出大多數居民的廚房后，我國糖尿病發病率卻飆升了17.8倍。因此，研究人員建議，日常生活中可將豬油與植物油合理搭配食用，巧用豬油，因為其飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸比例均衡，且豬油口感好，炒同樣的菜用油量可減少40%；嚴格控制富含高油酸的植物油（橄欖油、茶油、高油酸花生油）攝入，將其脂肪供能控制在10%以內。

人們普遍理解的豬油就是用豬的各種脂肪組織熬制后得到的油脂。根據我國《GB/T 8937-2023 食用動物油脂 豬油》中的規定，豬油應當是以健康生豬經屠宰、檢驗檢疫合格后獲取的鮮(凍)、衛生的肥膘、板油、網膜或附著于內臟器官的脂肪組織等為原料，煉制(精煉或不精煉)加工而成的油脂。

在營養上，豬油的維生素、礦物質含量都不多，脂肪含量高達88.7~99.6克/100克，營養主要體現在脂肪酸上。

豬油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量都比較高，分別是43.2%，47.9%，還含有8.9%的亞油酸。并且豬油還含有一定量的膽固醇，為93~110毫克/100克，植物油不含有膽固醇。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人脂肪提供能量應占總能量的30%以下，其中飽和脂肪酸供能應低于10%，過量攝入飽和脂肪酸與血脂異常、動脈粥樣硬化以及心血管疾病風險增加有關。

目前，我們飲食中來自畜肉、加工肉制品、糕點以及部分植物油（比如椰子油、棕櫚油）的飽和脂肪酸攝入量已經相對充足，甚至對于部分人群來說可能已經超標。如果再將植物油換成豬油，就更容易導致飽和脂肪酸攝入量超過推薦上限，增加健康風險。

并且，《中國心血管病一級預防指南基層版》中也提到：應當減少飽和脂肪酸的攝入，包括動物脂肪（牛油、豬油、黃油等）及部分植物脂肪（椰子油、棕櫚油等）。

即便如此，也不是完全不能吃豬油，有些情況還是很適合使用豬油的。

偶爾用豬油炒菜調節口味是可以的，即便再枯燥無味的蔬菜，只要用豬油炒一下，就能變成香噴噴的菜肴。同時還能軟化蔬菜的膳食纖維，讓蔬菜口感更潤滑。

圖源：視覺中國

豬油飽和脂肪酸含量較高，熱穩定性好，加熱后不易變黑，高溫下有害物質少。有研究對比了花生油、大豆油、玉米油和豬油在熱烹飪過程中釋放油煙的VOCs（烷烴、醇類、醛酮、雜環胺、多環芳烴類等揮發性有機物）成分含量，研究結果表明，不飽和脂肪酸含量高的植物油釋放的VOCs含量顯著高于富含飽和脂肪酸的豬油，這幾種油脂釋放油煙VOCs的致癌風險依次為：花生油＞菜籽油＞大豆油＞玉米油，而這幾種植物油則又遠大于豬油。

如果偶爾進行煎炸，使用豬油或許是相對健康且穩定的選擇之一，但仍需嚴格控制頻率和食用量。即便豬油比大多植物油性質更穩定，高溫下產生的反式脂肪酸也更少一些，可在長時間煎炸或反復使用下，不僅會造成必需脂肪酸的損失，還會影響油脂的口感，有害物質的生成也會越來越多。

制作某些中式傳統糕點（如蘇式月餅、老婆餅、蛋黃酥等），少量使用豬油可以帶來獨特的口感和風味。

圖源：視覺中國

總之，豬油本身并不比植物油“更容易”讓人發胖，豬油的香味可能促進食欲，但植物油過多使用同樣會導致肥胖，合理的控制烹調油用量（每天25-30克）才是明智之舉。

不同的烹調油脂肪酸構成不同，建議多樣化使用，獲得更均衡的脂肪酸。